3 прости трика, за да се отървете най-накрая от мазнините си
Ако сте изградили уважавано количество мускули, но запазвате умерено количество мазнини, които скриват мускулите, няма да изглеждате толкова впечатляващо, може би дори не толкова добре изглеждащо. Във фитнеса има стотици хора, които изглеждат добре изградени и солидни, докато тренират, но изглеждат доста жалки, докато се сменят в съблекалнята със свалена риза. Просто не можете да заобиколите факта, че ако искате да изглеждате добре гол, трябва да сте възможно най-стройни. Разбира се, малко от нас искат да се качат на сцената или дори да достигнат ниво на сухота, готово за сцената. За да стигнете дотам, са необходими много страдания, жертви, дисциплина, особено сложни хранителни стратегии и готовност през повечето време да се чувствате като куп мизерия.
Добрата новина е, че не е толкова трудно да загубите достатъчно мазнини, за да изглеждате добре всеки ден. Последните няколко процента, които са от решаващо значение в състезанието и правят подготовката толкова адски трудна, не трябва да слизат, за да изглеждат наистина сухи.
Но дори и да не искаме да намалим телесните мазнини до три до четири процента, а по-скоро осем до десет процента, се изисква дисциплинирано изпълнение.
Ето няколко трика за това!
# 1 - Правете нещо в продължение на 7 до 15 минути, преди да ядете.
Винаги има ситуации, в които между храненията имате лека закуска, чиито калории остават неизброени и които може би не са идеални за диета по отношение на техния състав на макроелементи.
Ако въпреки тези малки изключения искате да осигурите успех в рязането, препоръчително е да спазвате простото правило винаги да извършвате физическа активност с повишена консумация на енергия, преди да консумирате такива "no-no". Не е необходимо да се извършва точно количествено определяне на всички съответни макронутриенти и други данни за храната. Физическата активност не трябва да бъде пълна тренировка. Това просто трябва да е нещо, което увеличава консумацията на калории.
Единственото специфично правило тук трябва да бъде да правите дейности с ниска интензивност, като например хвърляне на няколко кошници или ходене с бързо темпо в продължение на поне 15 минути. Ако активността е по-интензивна, като комбинация от лицеви опори, хрускане, скокове, спринтове и тренировка на лента, тогава са достатъчни седем минути, като по-голямата част от времето се прекарва в движение.
Това не означава, че можете да си хапнете в следващия ресторант за бързо хранене за 30 евро, след като сте били на велоергометъра в продължение на половин час. Смисълът на физическата активност всъщност не е предимно да изгаряте повече калории, а по-скоро да ви помогне да ядете по-малко.
Основният проблем за повечето хора е да вземат предвид адекватно един всеобхватен ключов фактор за отрицателен енергиен баланс или да се предпазят от преяждане.
Как работи описаната тук стратегия?
Разбира се, вашият вътрешен дявол ще ви каже, че вашият плътен график не ви позволява да приспособите друга дейност.
Но дали това наистина е вярно? Нямате ли време да направите три набора от лицеви опори, хрускания и въздушни клекове сутрин преди закуска? Не можете ли да успеете да направите кратка 15-минутна разходка или няколко стълби в офиса преди обяд? Не можете ли да направите половин час разходка с приятелката или съпругата си вечер, за да се отпуснете след работния ден и преди вечеря?
Ако се замислите, ще откриете, че енергичната физическа активност има тенденция да ви подготви и да настоява за деня, вместо да ви изтощава. Ако изберете по-малко интензивния вариант, това може да ви помогне да се отпуснете и да намалите кортизола.
Той също така създава по-чувствителна информираност за всяко хранене, което ядете, ако първо трябва да сте активни, за да го „спечелите“. От друга страна, седемте минути не трябва да са истинска пречка.
Тази стратегия може да напомня отговора на Джим Уендлър на въпроса какво мисли той, когато децата му ядат бързо хранене: „Всичко е наред, стига да натискат проулер да стигне там“.
# 2 - Пийте протеинов шейк преди хранене!
Докато сме в Wendler, искаме да се възползваме от възможността да представим съвет от него по въпроса. Това е невероятно просто и помага изключително много при свиване на порции; може дори да ви помогне да изградите мускули.
Изпийте протеинов шейк преди основните хранения за деня, в идеалния случай пет до десет минути преди да ядете.
Следните съображения стоят зад това: Истинският ключ към успеха при загубата на мазнини е яденето по-малко. Повечето хора изпитват затруднения да разпределят правилно храненията си. Ето защо те получават по-добри резултати с по-екстремни форми на диета. Да вземем за пример кетогенната диета. Хранене с много мазнини и умерен до висок прием на протеини е много по-засищащо, изисква по-дълго време за храносмилане, като по този начин намалява глада и следователно е много по-удовлетворяващо от диета с висок прием на въглехидрати и умерена до висока консумация на протеини.
Проучванията показват, че човек, който се храни без количествен контрол на калориите, т.е. броенето на калории, автоматично яде по-малко на кетогенна диета, отколкото на диета с по-висок прием на въглехидрати. Ограничението на калориите, което се съчетава с него, е основната причина, поради която много хора са успешни, когато започват кето диета.
Постоянното гладуване е друг екстремен подход. Докато повечето видове гладуване не осигуряват точен количествен контрол на порциите храна, дългите периоди на гладно през деня обикновено могат ефективно да ограничат приема на калории. По-трудно е да се преяжда, когато ви е позволено да ядете само веднъж на ден в рамките на четиричасов прозорец.
Ако можете да намерите начин да намалите приема на калории, без да се чувствате зле от това, шансовете ви за успех се увеличават, защото става по-лесно да се справите в дългосрочен план.
Приемането на пълен протеинов шейк пет до десет минути преди хранене ще намали апетита, особено когато се пие с лед и вода. Противно на общоприетото схващане, не всички протеинови шейкове са създадени еднакви. Различните съставки и видове протеини произвеждат различни ефекти и има широк спектър от потенциални източници на протеин. Суроватката се абсорбира бързо, казеинът - по-бавно, докато яйчният протеин е някъде между тях. Полуживотът на снабдяване с протеини също варира в зависимост от различните абсорбционни прозорци. С различната консистенция се различава и чувството за ситост.
Ако сте на диета и порциите ви трябва да бъдат съответно намалени, шейкът задоволява до известна степен нуждата от допълнителна храна. Ако също се храните свободно, т.е. без да броите калории, намалявате риска от ядене на големи порции по този начин.
Във всеки случай пийте шейка преди хранене, в противен случай ще възприемете смисъла на този съвет напълно абсурдно, тъй като все пак не трябва да приемате шейка, за да получите допълнителен протеин, а за да потиснете чувството на глад и така следващото хранене за да е по-малък.
Някои умни хора могат да твърдят, че протеиновите шейкове също имат калоричност и че този факт противоречи на целта за намаляване на калориите - но това е от второстепенно значение, доколкото протеинът не е подходящ за съхранение като излишни мастни резерви. Консумирането на повече протеини не е задължително да има отрицателно въздействие върху загубата на мазнини. Крайната цел на тази практика е загуба на мазнини чрез намаляване на калориите благодарение на малки хранения.
Протеиновият шейк за действителното хранене може да намали глада.
# 3 - Без тренировки, без въглехидрати!
Този съвет е доста известен във физическите спортове. Например Мат Портър, който е един от най-ярките спортисти в културизма, го използва по време на подготовката на състезанието. Дори зрелият Dr. Фред Хатфийлд, който е навил над 1014 паунда на 45-годишна възраст, пише: "Когато ядете, следвайте дейностите, които правите, а не дейностите, които сте правили."
Освен ако не ви предстои тежка тренировка и целта ви е загуба на мазнини, нямате нужда от „бързо гориво“ за деня. Ако целта ви е да качите максимална мускулна маса, трябва да консумирате въглехидрати и в почивни дни. В диетата обаче правилото "без тренировки, без въглехидрати" се оказва просто и ефективно. Дори не е необходимо да броите калории, просто изрежете въглехидратите.
Трябва ли да увеличите приема на мазнини, за да компенсирате липсата на въглехидрати? Не. Ако добавяте малко повече мазнина само защото ядете печено говеждо, това е добре. Не трябва обаче да включвате допълнителни мазнини в плана си. Не е нужно и да се притеснявате, че ще попаднете веднага в катаболно състояние. Не става за един ден! Вместо това, този прост метод ви позволява значително да намалите енергийния си прием с почти никакъв отрицателен ефект върху тренировъчните резултати и обема на мускулната маса.
Не го усложнявай!
Ако се опитвате да влезете в състезателна форма, ще трябва да следвате щателно планирана диета. Всеки, който някога е бил на сцената, ще може да потвърди, че дори и най-малките промени в диетичния план (прием на калории, време на хранене, състав на макроелементи и т.н.) могат да имат големи последици.
Но ако целта ви е просто да подобрите състава на тялото си с по-нисък процент мазнини, тогава не е нужно да бъдете толкова упорити. В крайна сметка всичко зависи от намаляването на приема на храна и по този начин от размера на порцията и честотата на хранене. Ключът към успеха тук е успешно намаляване на чувството на глад и стратегически насочен контрол на психологическите фактори, които могат да предизвикат ирационални атаки на хранене. Скуката, стресът и безпокойството са на високо място в списъка в това отношение.