27 научно доказани ефективни съвета за отслабване; Хранене • pro
публикувани от Професионално хранене на 26 април 2020 г.
Индустрията отслабване е пълен с митове.
Хората често се съветват да правят всякакви луди неща, повечето от които нямат доказателства зад себе си.
През годините обаче учените са открили редица стратегии, които изглеждат действително ефективни.
Ето 27 съвети за отслабване въз основа на конкретни научни доказателства:
1. Пийте вода, особено преди хранене
Често се твърди, че водата може да помогне за отслабване - и това е вярно.
Питейната вода може да стимулира метаболизма с 24-30% за период от 1-1,5 часа, като ви помага да изгорите още няколко калории .
Едно проучване установи, че пиенето на половин литър вода около половин час преди хранене помага на диетите да ядат по-малко калории и да губят с 44% повече тегло в сравнение с тези, които не са пили водата .
2. Яжте яйца за закуска
Яденето на цели яйца може да има всякакви ползи, включително да ви помогне отслабване.
Проучванията показват, че заместването на закуска на базата на зърнени храни с яйца може да ви помогне да консумирате по-малко калории през следващите 36 часа, както и да загубите повече тегло и телесни мазнини .
Ако не ядете яйца, това е добре. Всякакви източник на протеин качество за закуска трябва да свърши работа.
3. Пийте кафе (за предпочитане черно)
Кафето е несправедливо демонизирано. Качественото кафе е заредено с антиоксиданти и може да има много ползи за здравето .
Проучванията показват, че кофеинът в кафето може да засили метаболизма с 3-11% и да увеличи изгарянето на мазнини с до 10-29% .
Просто се уверете, че не добавяте захар или други висококалорични съставки към кафето си. Това напълно ще отмени всяка полза.
4. Вземете натурална добавка за изгаряне на мазнини
A естествено изгаряне на мазнини е ефективен начин за отслабване, ако е съчетано със здравословна диета. Не се колебайте да го включите в ежедневието си.
5. Пийте зелен чай
Подобно на кафето, зеленият чай също има много предимства, включително отслабване.
Въпреки че зеленият чай съдържа малки количества кофеин, той съдържа мощни антиоксиданти, наречени катехини, за които се смята, че действат синергично с кофеина за подобряване изгаряне на мазнини .
Въпреки че доказателствата са смесени, много изследвания показват, че зеленият чай (под формата на напитка или екстракт от зелен чай) може да ви помогне отслабване .
6. Опитайте периодично гладуване
Постоянното гладуване е популярен начин на хранене, при който хората се редуват периоди на гладуване и на хранене.
Краткосрочните проучвания показват, че периодичното гладуване също е ефективно за отслабване че ограничаването на калориите продължава .
Освен това може намаляване на загубата на мускулна маса обикновено се свързва с нискокалорични диети. Необходими са обаче по-качествени проучвания, преди да могат да се отправят по-сериозни твърдения. .
7. Вземете глюкоманан (Konjac) добавка
Влакно, наречено глюкоманан, открито в Konjac е свързан с отслабване в няколко проучвания.
Този тип фибри абсорбират водата и остават в червата ви известно време, което ви кара да се чувствате по-сити и ви помага да консумирате по-малко калории. .
Проучванията показват, че хората, които допълват своите хранене с глюкоманан губят малко повече тегло от тези, които не го правят .
8. Намалете добавената захар
Добавената захар е една от най-лошите съставки в съвременната храна. Повечето хора ядат твърде много .
Проучванията показват, че консумацията на захар (и високофруктозен царевичен сироп) е силно свързана с повишен риск от затлъстяване, както и състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания .
Ако искаш отслабване, намалете добавената захар. Само не забравяйте да прочетете етикетите, тъй като дори така наречените „здравословни храни“ могат да бъдат заредени със захар.
9. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати включват захар и зърнени култури, които са лишени от влакнести и хранителни части. Те включват бял хляб и тестени изделия.
Проучванията показват, че рафинираните въглехидрати могат бързо да повишат нивата на кръвната захар, което води до глад, глад и увеличен прием на храна часове по-късно. Консумацията на рафинирани въглехидрати е тясно свързана със затлъстяването .
Ако искате да ядете въглехидрати, не забравяйте да ги ядете с естествените им фибри.
10. Яжте диета с ниско съдържание на въглехидрати
Ако искате да се възползвате от всички предимства на ограничаването на въглехидратите, помислете да отидете докрай и да се ангажирате с диета с ниско съдържание на въглехидрати. .
Много проучвания показват, че подобна диета може да ви помогне да отслабнете 2 до 3 пъти повече от теглото си диета с ниско съдържание на мазнини като същевременно подобрявате здравето си .
11. Използвайте по-малки чинии
Доказано е, че използването на по-малки чинии помага на някои хора автоматично да консумират по-малко калории .
Ефектът от размера на чинията обаче изглежда не засяга всички.