20-те най-добри упражнения за Blackroll у дома - WE GO WILD

Ролките на фасцията разхлабват лепкава фасция и разхлабват напрежението. Това са най-добрите упражнения Blackroll за домашно обучение! Започвай сега!

Познавате ли масажния валяк Blackroll? Изпробвахме ги за вас и ще ви покажем топ 20 упражнения Blackroll за дома.

Фитнес треньорите и топ спортистите отдавна са ги заклели. Терапевтите и лекарите също го препоръчват все по-често при болки в гърба.

Blackroll е просто модерен. С лекия пянен валяк можете да активирате цялото си тяло, да масажирате мускулите и да се отървете от напрежението.

Но цилиндърът е подходящ и като спортно устройство за упражнения за стомах, крака и седалище.

И сега и вие можете да тренирате у дома с малко усилия и много прости упражнения.

Ролката, изработена от твърда пяна, е подходяща не само за масаж, но също така може да ви помогне да подобрите гъвкавостта и ефективността на мускулите си.

Можете да разберете в тази публикация

Ако се чудите каква е разликата между Blackroll, ролка за фасция, фитнес ролка, ролка за пилатес и масажна ролка: Blackroll е марка. Всички други думи се отнасят до тренировъчното устройство.

Така че не се бъркайте от термините. Всеки от тях е име за валяк с твърда пяна. Ролката се използва за тренировки, самомасаж и като инструмент за регенерация.

▶ бакшиш! С това оборудване вашата тренировка ще бъде още по-ефективна:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Това са нашите топ 20 упражнения за черен списък, които да правите у дома

Между другото, ролката на фасцията не може да се използва само за конвенционални упражнения Blackroll.

Направихме и тренировка по корем, крака, дупе с него. Така че закупуването на масажен валяк се изплаща два пъти:)

Започваме с прости упражнения за масаж. Като начинаещ в упражненията Blackroll ще откриете, че обучението на фасциите може да бъде доста болезнено. Но това става много по-добре след известно време.

Важно: Нуждаете се от противоплъзгаща подложка за упражнения, за да не се оттъркаля фасцията и да се нараните.

В действие по време на това обучение

Препоръчваме ви да вземете набор от черни ролки. В него ще намерите голяма ролка, малка ролка, топка и двойна топка. Вашата фасция ще ви благодари.

Упражнение Blackroll за седалището и бедрата

Масажирани региони: Задни части и бедра

В началната позиция седнете на Blackroll и се подпрете с раздалечени ръце на ширината на раменете.
Изпънете единия крак и повдигнете другия, за да увеличите натиска.
След като масажният валяк е на място, повдигнете леко ъгловия крак от пода и го завъртете навън.
След това търкаляте ролката на фасцията напред-назад под дъното си.

Масажирайте прасците си с Blackroll

Масажирани региони: Телешко и ахилесово сухожилие

Не трябва да се пренебрегват и прасците по време на упражненията Blackroll. Тъй като редовният масаж прави краката красиви и дори трябва да предотврати разширени вени.

Седнете изправени и се подпрете с ръце.
След това поставяте ролката под лявото си прасец.
Застанете десния крак настрани. Преобръщайте бавно и контролирано по масажния валяк. За да получите цялата област на прасеца, кракът трябва да се върти наляво и надясно.
След това повторете цялата работа с десния крак.

Упражнение с черен списък за ханша и бедрата

Масажирани региони: странично бедро

Поставете масажния валяк на височина на бедрата. Поддържате се с ръце.
Левият крак е изпънат. Десният крак е сгънат и позициониран на нивото на коляното на левия крак.
След това бавно се навивате до нивото на пъпа.
След като се търкаляте напред и назад 10 пъти, превключвате настрани.

Укрепете долната част на гърба с масажната ролка

Масирани региони: Долна и средна част на гърба

Започнете, като седнете на пода и сгънете краката си.
Поставете масажния валяк под лумбалната част на гръбначния стълб, точно над линията на колана.
Сега се облягате назад и се подпирате с лакти.
Бавно преместете Blackroll към гръдния отдел на гръбначния стълб.

Масажирайте врата и горната част на гърба с ролката

Масажирани региони: ход

Упражненията с черна ролка с топка могат да направят чудеса при болки във врата и раменете. Топката може да масажира болезнените зони много повече от обикновен валяк.

Застанете изправени с гръб към стената. Направете крачка от стената и приклекнете. Краката ви образуват ъгъл от 90 °.
Поставете масажния валяк между стената и гърба.
С движения нагоре и надолу търкаляте ролката на фасцията между раменете и врата. Можете да променяте налягането, като измествате теглото си.

Упражнение за черна ролка за горната част на ръцете

Масажирани региони: горната част на ръката

Застанете изправени, странично към стената и поставете ролката на фасцията между стената и горната част на рамото.
Разточете ролката на фасцията с движения нагоре и надолу между рамото и лакътя. Все още можете да се притиснете малко по-плътно към стената, ако ви се струва твърде лесно.

Масажирайте предмишниците с масажния валяк

Масажирани региони: Предмишница и ръка

Това е едно от упражненията Blackroll, което трябва да се прави от всеки, който работи в офиса. Ръката, с която управлявате мишката, особено ще хареса това упражнение.

Седнете изправени на маса и поставете масажния валяк под предмишницата на китката си.
След това завъртете предмишницата напред-назад. Ролката е предназначена да се търкаля от лакътя до китката.

Масажирайте краката с топката Blackroll

Масажирани региони: подметки

Краката ви също са напрегнати много по-често, отколкото си мислите.

Застанете на десния крак и кръгнете левия крак. Чуваш ли как се пропуква Време е да направите малко нещо за краката си.:)

Можете да седнете или да застанете в това упражнение с черна топка. Поставете крака си върху масажната топка. Сега, с малко натиск, търкаляте топката напред-назад и наляво-надясно.

Вие решавате колко силен е натискът за вас. Просто не прекалявайте - но и не бива да правите упражнението твърде силно. Здравословната средна точка е на място.

Странично упражнение за корема

Масажирани региони: страничен багажник

Предупреждение, това е едно от упражненията Blackroll, което изисква контрол на тялото. Така че и малко сила. Защото, ако останете без сили и паднете върху топката, може да бъде доста болезнено.

Като изходна позиция легнете отстрани на топката и се подпрете с горната част на ръката.
Долната ръка е сгъната.
След това се търкаляте от долните ребра нагоре до подмишницата.
Уверете се, че тялото ви остава стабилно.

Упражнения за черен списък за бедрата

Масажирани региони: бедрата

Твърди се, че Blackroll може да намали целулита. Добра причина да ги използвате и по бедрата. Можете да направите това упражнение за предната част на бедрото.

Легнете с бедрата си върху ролката на фасцията. Повдигнете краката си от пода.
Лактите са под раменете ви.
Сега преместете масажиращия валяк нагоре и надолу с натиск. От коленете до бедрата.

Ако това не ви е достатъчно, можете да правите упражнението само с един крак. Ще бъде още по-интензивно.

Разхлабете напрежението на врата с Blackroll

Масажиран регион: врата

Легнете спокойно на постелката за упражнения.
Сгънете краката си и отпуснете главата си върху ролката на фасцията, така че да лежи точно на врата.
Сега завъртате бавно главата си наляво и надясно.

Пищяли, масажирани с ролката на фасцията

Масажиран регион: Пищяли

Коленете върху ролката на фасцията. Ръцете са изправени, а гърбът е изправен.
Сега бавно разточете двете пищяли - от глезена до малко под коляното. Важно: бавно!
Уверете се, че стомахът ви е стегнат и не отпуска!

Страничните коремни мускули до рамото

Масажиран регион: всички странични мускули и фасции

Вземете Blackroll и легнете отстрани на постелката.
Застанете горната част на крака и се подпрете с ръце.
Сега бавно превъртете Blackroll нагоре и надолу от ханша до рамото.

С тези упражнения Blackroll, мускулното напрежение от всякакъв вид скоро трябва да бъде история. Но ролката на фасцията може да се използва за нещо повече от просто масаж. Ролята може да се използва и за укрепване и координация.

Ролкови упражнения за фасция за седалище на краката на седалището

И тогава, разбира се, има и възможност за използване на масажната ролка като тренировъчно устройство. А именно, за да получите повече действия в нормалната тренировка на стомаха, краката и седалището. За това събрахме най-добрите упражнения за Blackroll.

Странична опора за ръка с Blackroll

Обучен регион: Корем, баланс

С това упражнение тренирате страничните коремни мускули, работите върху стойката си и в същото време тренирате баланса си.

Влезте в страничната опора и дръжте коленете си на арката, те са под ъгъл 90 °.
Поставяте Blackroll под лакътя на нивото на раменете.
Горната част на тялото и бедрата образуват линия, стомахът е напрегнат.
Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това превключете настрани.

Странична дъска с ролката на фасцията

Обучен регион: Корем, баланс

Вземете страничната опора (този път нормалната, без колене на пода).
Поставяте Blackroll по посока на оста на тялото.
С предмишницата се подпирате на ролката, лакътът е огънат под ъгъл от 90 °.
Другата ръка е изпъната право нагоре.
Горната част на тялото и краката образуват линия, стомахът е напрегнат.
Краката са един върху друг. Ако това ви е твърде трудно, можете да сложите краката си един до друг.
Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това превключете настрани.

Изправя се с черния списък

Обучен регион: Корем, баланс

Сега има нещо за коремните мускули!

Седнете на Blackroll, огънете краката си и огънете горната част на тялото назад.
Ръцете ви са на тила.
Сега правите леки коремни преси.
Наведете се назад, доколкото можете. И до момента, докато Blackroll не се търкаля:)

Повдигнете крака с ролката на фасцията

Обучен регион: Стомах, крака.

Легнете по гръб.
Blackroll е на нивото на задните ви части.
Свийте двата крака.
Поставете ръцете си отстрани на тялото.
Повдигнете левия си крак, като внимавате да спазвате ъгъла.
Спуснете и повдигнете крака поне 10 пъти от всяка страна.

Внимание: Не слагайте крака си надолу, докато не направите повторенията.

Страничен удар с Blackroll

Обучен регион: вътрешна част на бедрото

Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
Дръжте фасцията в ръцете си.
След това правите странична стъпка с единия крак и в същото време повдигате ръце пред тялото на височината на раменете.
Дръжте лактите надолу и натиснете здраво Blackroll заедно пред тялото си.
Натиснете долната част назад и се уверете, че другият крак остава изправен. Задръжте за 3 секунди и превключете настрани.
Ролката на фасцията се притиска здраво през цялото време.

Клякане с масажния валяк

Обучен регион: Крака и седалище

Застанете стабилно и изправени, краката на ширината на раменете и Blackroll в ръце.
Притиснете плътно черната ролка пред тялото си.
След това леко избутвате задните части и бавно и контролирано приклеквате, докато бедрата ви са успоредни на пода.
Отидете в изходна позиция, след което пак приклекнете.

Поддръжка на предмишницата с Blackroll

Обучен регион: цялото тяло особено багажника

Поставете Blackroll върху постелката.
Поставете предмишниците си върху ролката.
Изпънете тялото и напрегнете здраво стомаха и дъното.
Задръжте тази позиция за 20 секунди. Пауза и още 2 повторения.

Тук се препоръчва предпазливост, защото ролята обича да се търкаля. Също така е важно тялото ви да е изправено и напрегнато.

Какво прави Blackroll

Ако използвате упражнения Blackroll, се обръщате директно към фасцията. Между другото, фасциите са съединителната тъкан, която обгражда всеки мускул. Обикновено, при достатъчно упражнения и здравословен начин на живот, фасциалната тъкан е много еластична и мека.

Но понякога те могат да се придържат заедно. Чувстваме се напрегнати и наистина неудобни. Тези сраствания и напрежение много често са причинени от прекалено много седене, липса на упражнения, едностранно обучение или интензивна тренировка.

Резултатът: болка, която може да варира от леко дърпане до наистина интензивно напрежение.

И точно тук влизат в действие упражненията Blackroll. Масажният валяк се разхлабва Мускулна треска и Адхезии на съединителната тъкан. Кръвообращението се подобрява.

При редовни тренировки с масажния валяк тъканта отново става мека. Болката изчезва. Защото с помощта на упражненията Blackroll мускулите и съединителната тъкан стават по-еластични и устойчиви.

Също така за регенерация или Blackroll е популярен за упражнения за баланс и укрепване.

Какви различни масажни ролки има

Най-известният е оригиналният Blackroll. Това е име на марка.

Много други производители също започнаха да продават ролки от фасция. Ето защо сега има модели с канали, копчета, цветни, с вибрации и много други.

Кой ще изберете, зависи от това какво искате да постигнете. Препоръчваме класическия Balckroll.

Благодарение на своята кръгла форма, масажният валяк е идеалното устройство за тренировка за големи мускулни групи. Но и за по-дълбоки мускули и напрежение.

▶ бакшиш! Трябва да имате за любителите на фитнеса, които не бива да пропускате:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Има и роли, които са специално разработени за определени части на тялото. Малкият черен списък се използва за ръцете. И топката за напрежение в гърба.

Ако често страдате от напрежение във врата и раменете, трябва да вземете Blackroll Ball. Защото това позволява конкретно да се преодолее напрежението.

С по-малко или повече натиск, големи и малки кръгове, можете лесно да освободите напрежението. Може би знаете тези възпалени бучки по врата или раменете? Това са прекрасните фасции. Те се държат заедно и след това много болят. Те също могат да ви накарат да ви боли глава.

С обикновена черна спирка няма да стигнете до тези области. Този проблем се решава от топката, която е направена от доста твърда пяна. Оттеглящото се напрежение е болезнено, но много ефективно.

Какво и за кого са подходящи упражненията Blackroll

Първата много добра новина: Упражненията за Blackroll могат да се правят от всеки. Дори начинаещи без предварителни познания.

Можете да масажирате цялото си тяло с ролката на фасцията. Има специални упражнения Blackroll за раменете, врата, гърба, ръцете и краката.

▶ СЪВЕТ: Отслабнете, изградете мускули или се храните здравословно? С Ние ставаме годни с We Go Wild можете да постигнете фитнес целта си! Съберете своя хранителен план тук. Само за ограничен период от време: -20% за всички планове!
›Открийте We Go Fit сега

Събрали сме добра комбинация от упражнения за всеки регион на тялото. С всяко упражнение с масажен валяк ще намерите района на тялото, който се контролира от него.

Във всички упражнения Blackroll акцентът е върху качеството на изпълнението. Не става въпрос за много бързо приключване на тренировката. Но съзнателно не бързайте и правете упражненията бавно.

Вдишайте и издишайте равномерно и дълбоко по време на тренировката с масажен валяк. Тъй като кислородът е от решаващо значение, за да може бързо да се регенерира след тренировка.

Преди да тренирате, Blackroll е много подходящ за затопляне на мускулите и предотвратяване на наранявания. И след тренировка, пяна валяк насърчава регенерацията. Това може да сведе до минимум възпалените мускули. Понякога дори се избягва напълно.

Нашето заключение

Както можете да видите, масажният валяк е всичко друго, но не и детски неща. С упражненията Blackroll можете да облекчите напрежението и лепкавите фасции, да предотвратите болки в мускулите и да направите нещо добро за стомаха, краката, задните части.

Като начинаещ определено трябва да изберете мек черен списък!