20 МИНУТИ ДА ИМАТЕ АТЛЕТНО ТЯЛО Domyos от Decathlon

Метод Табата е разработен преди време от японски изследовател на име Табата. Той се прилага днес от много спортисти на високо ниво. Какъв е принципът му на работа? 20 секунди при висока интензивност и 10-секундни периоди на възстановяване; цялата поредица се повтаря 8 пъти, с обща продължителност 4 минути.

тяло

4 последователности от 8 серии x 20 секунди интензивни усилия и 10 секунди пасивно възстановяване. След всяка последователност си дайте 1-2 минути пасивно възстановяване.

За да приложите това метод за силова тренировка, следвайте програмата, предложена от Florent, нашия треньор Domyos. За да бъде тренировката по-ефективна, ще ви е необходима следната екипировка:

  • скачащо въже
  • топката за печалба на топката
  • гира с гири

Ако нямате под ръка всички тези аксесоари, можете да следвате това програма за силова тренировка без използване на оборудване.

Преди да започнеш

Направите това тренировка с пълна сила 3 пъти седмично, като си давате ден за възстановяване след всяка тренировка. По време на 20-те секунди упражнение, изпълнявано едно след друго, ще трябва да бъдете много динамични. Ще трябва да направите максимален брой повторения.

Какъв е препоръчителният метод за отопление:

  • 1 минута, за да прескочите внимателно въжето
  • 30 секунди повдигане на коляното
  • Център на тялото: 30 секунди упражнения за мускулно напрежение, фронтално и латерално

първа последователност: прескачане на въже

  • Изпълнение на упражнението: скочете въже, с бързо темпо. За да увеличите трудността, повдигайте коленете си по време на скоковете или правете двойни движения (2 обиколки на въжето) при всеки скок.

  • Препоръки за безопасност: облегнете се добре на краката си; не скачайте по петите си.

  • Повторения: 8 повторения от 20 секунди, с време за възстановяване от 10 секунди.

втора последователност: упражнения за стягане на мускулите с помощта на Gain Ball

  • Целта: укрепване на централната част на тялото, силен коремен колан.

  • Изпълняване на упражнението: седнете в позиция "рисуване", като държите предмишниците си върху печелившата топка.
  • Опция 1 (ниво на светлината): поддържайте баланса си на дъската, като държите топката на земята.
  • Вариант 2 (междинно ниво): останете в "плоска" позиция, балансирайки върху Gain Ball, разтваряйки краката си до ширината на таза, за повече стабилност.
  • Вариант 3 (напреднало ниво): краката са разположени на ширината на таза; останете в позиция "дъска", балансирайки върху топката. секунди.

  • Дишане: дишайте бавно и дълбоко.

  • Съвети за безопасност: не огъвайте долната част на гърба; дръжте гърба си възможно най-изправен.

  • Повторения: 8 повторения от 20 секунди, с време за възстановяване от 10 секунди.

Вариант за тези, които нямат Gain Ball:

  • изпълнете същото упражнение с помощта на фитнес топка.
  • без оборудване: останете в позиция "дъска" на височина за 20 секунди.

трета последователност: люлка с помощта на гира с кетълбел

  • Цел: укрепване на мускулите на цялото тяло и задните мускули (бедра, седалище, гръб, рамене).

  • Изпълнение на упражнението: В позиция клек, с изпънати на земята ръце, дръжте с две ръце дъмбела на Kettle Bell. Контрактирайте коремните и глутеалните мускули и избутайте таза напред, за да повдигнете аксесоара си Kettle Bell вертикално над главата си.

  • Дишане: издишайте, докато повдигате аксесоара Kettle Bell над главата си и вдишвайте, докато спускате аксесоара на земята.

  • Повторения: максимален брой повторения за 20 секунди, с 10 секунди възстановяване след всеки набор.

четвърта последователност: Бърпи с топката Гейнбол

  • Целта: да подобрите дишането и фитнеса си; укрепете мускулите си в дълбочина с помощта на небалансирана тренировка на Gain Ball.

  • Изпълнение на упражнението: в изходна позиция стоите и краката са раздалечени на ширината на таза.

  • Дишане: издишайте при спускане в положение "дъска", след това вдишайте при изкачване, издишайте по време на скока и вдишайте при връщане в изходно положение.

  • Съвети за безопасност: не забравяйте да свивате коремните си мускули по време на упражнението; не огъвайте гърба си.

Вариант за тези, които нямат топката Печелете топка:

  • Изпълнете същото упражнение без това оборудване.
  • За допълнителна ефективност, направете плувка, когато сте в позиция "чертеж".