18 кг загубени Бедра и стомах са в застой Диети и отслабване
18 кг загубени Ханш и стомах стагнират .
на Zeepo »24 март 2019 10:53 ч
Ще се радвам много да получа съвет, който да ме посъветва относно тренировките ми, тъй като в момента напредъкът в стомаха и бедрата е в стагнация.
за мен: 40 години, мъжки, 84 кг, 172 см.
Как се появиха 98 кг и 32% телесни мазнини през август 2017 г .:
През 2010 г. преминах от много физически взискателна работа към управление на длъжности в голяма компания (100% офис работа). Работата изискваше толкова много от мен (тонове извънреден труд 7 дни в седмицата, домашен офис и т.н.). Тялото ми страдаше много и се натъпках много в себе си. От горда цифра от 78 килограма, 98 KG бяха на кантара след 7 години.
През август 2017 г. - октомври 2018 г. загубих 18 килограма, като промених диетата си и тренирах няколко пъти седмично и беше страхотно да видя как се променя тялото ми. От октомври 2018 г. правя тренировки за цялото тяло във фитнеса 3 пъти седмично.
Напредъкът (горната част на тялото, краката) е страхотен и е страхотно забавление, но стомахът ми (бедрата) е в застой. За съжаление тук вече нищо не се случва.
В допълнение към гребането в продължение на 30 минути, коремни преси на негативната пейка и хрускане са част от тренировъчната програма за стомаха.
Наблюдавам диетата си с myfitnesspal, с дневна нужда от 2300 ккал от тренировките на цялото тяло през октомври 2018 г.
Август 2017 - октомври 2018 г. Бях 1500 kcal - 2000 kcal.
Стомахът застоява, защото сега съм на 2300 калории, въпреки интензивните тренировки?
Наддаване на тегло след тренировка на цялото тяло от 80 кг на 84 кг.
Re: Ханш и стомах стагнират .
на CJoe1978 »24 март 2019 г. 11:09 ч
Трите основни упражнения, които консумират много енергия и използват всички мускули, определено липсват. Мъртва тяга, лежанка (наклонна лежанка), клякам. Упражненията за корем са напълно безинтересни и можете също да ги правите, ако ви се иска. Но те не са задължителни, ако искате да отслабнете.
Вие сте на 40 години. Метаболизмът вече не е толкова гладък. Не губите нищо, защото вече нямате дефицит с настоящите си калории. Също така трябва да намаля до 2000 калории, за да продължа да отслабвам. И имам относително голямо натоварване с голям обем в основните упражнения, при които изгарям много калории, но въпреки това не отслабвам толкова бързо, колкото преди 10 години.
Или се връщате към 2000 ккал, или спортувате повече, като се фокусирате върху напрегнати основни упражнения и понякога намалявате работното си време до ниво, при което получавате повече упражнения и достатъчно регенерация в ежедневието си. Прилагането на двете едновременно би било идеално за вас.
За да ускорите допълнително загубата на тегло, можете да включите 5 до 2 диетични дни. Това би било по избор за по-късно. В момента определено трябва да работите върху тренировката и баланса на калориите си, иначе вече нищо няма да се случи.
Re: 18 кг загубени, застояли ханш и стомах .
на H_D »24 март 2019 12:44
"Факт: В приложните науки като упражнения и хранене, изследванията и практиката вървят ръка за ръка - не можете да оптимизирате едното без другото. Изследователите, които отхвърлят практическия опит, и практикуващите, които отхвърлят научните доказателства, служат само за ограничаване на усилията за постигане на най-добрите възможни резултати и в крайна сметка причиняват несправедливост на терена. "
Брад Шьонфелд
Re: 18 кг загубени, застояли ханш и стомах .
на HartTdO »24 март 2019 13:54
Имате (предполагаема) базална скорост на метаболизма от 1800-1850 kcal.
С 2300 kcal вие покривате много малко потребление на енергия.
Тренировки с тежести 3x/седмица изчисляваме с 300 ккал.
1850x7 са 12,950 kcal/седмица само за основния метаболизъм.
Консумирате 16 100 kcal/седмица.
Е разлика от само 3150 kcal/седмица за разходите за изпълнение.
По-малко 3 пъти силови тренировки от 900 kcal (предполага се), само 2250 kcal/седмица, или 320 kcal/ден за всичко, с изключение на „да останеш жив“.
Вероятно досега е толкова фиксирана, защото напоследък го публикувах много, но на ваше място щях да ям малко повече от време на време.
Все още препоръчвам или:
Понеделник-петък 2300 ккал
Sat-Sun 2600 kcal (като пример).
Или добре познатия и добре функциониращ принцип „Малко повече на ТТ, малко по-малко на НТТ“.
Re: 18 кг загубени, застояли ханш и стомах .
на Zeepo »24 март 2019 16:15
Благодаря за бързите отговори.
Много се е променило в професионален план от края на 2017 г. Имаме нов шеф, който също си поставя твърди цели, но този екстремен натиск вече го няма. Работното ми време все още е високо, но сега се фокусирам много върху свободното време и обучението.
Имам план за обучение на цялото тяло на оборудването на TechGym. Вероятно има и настройка, при която системата забелязва, че ако изтегля добре програмата няколко пъти, теглото се увеличава.
Откакто тренирам цялото тяло (вече 6 месеца), наддадох 4 кг. Тук ясно виждам, че не съм натрупал мазнини, а мускули. Виждате това по горната част на тялото ми и краката ми.
Моят план за обучение:
10 минути загряване (предимно гребане)
Преса за ракла Преса Sel 3x 15 повторения х 30 кг
Преса за крака Sel 3x 15 повторения х 100 кг
Удължаване на тазобедрената става отзад Чист 3x 10 повторения х 37,5 кг
Train Train Machine Sel 3x 15 повторения x 45 кг
Преса, плътна хватка Раменна преса Sel 3x 15 повторения x 15 кг
Изправяния на негативната пейка 3x 12 повторения
Хруска 3x 12 повторения
30 минути гребане
Добавихме тежести едва миналата седмица, тъй като доста лесно минавах през тежестите преди.
Направих калориите, защото изграждам мускули чрез тренировки (можете да видите това по тялото ми). Какво се случва, когато сляза, не губя отново мускулна маса?
Много съм доволен от начина, по който се развиха нещата, както визуално, така и от фактора за добро усещане до кръста. За съжаление нищо не се случва на ханша, което е жалко.
Ето моята диета от вчера (тренировъчен ден), която не се променя много:
Сутринта:
Кафе 187,5 ml 2 kcal
Пълнозърнести препечени филийки 2 филийки 124 kcal
Балансирайте Equisa 10 kcal
Фъстъчено масло 10 kcal
Варено яйце 92 kcal
Овесени люспи 40g 144 kcal
Мляко с ниско съдържание на мазнини 100 ml 47 kcal
Суроватка с мляко 10g 39 kcal
По обяд:
Apple 100g 55 kcal
Банан 100г 89 ккал
Лимон 100g 29 kcal
Corny ядка пълна 130 kcal
Кварк полумазни 250g 255kcal
Пълнозърнест тост 2 филийки 124 kcal
Балансирайте Equisa 10 kcal
След тренировка:
Multipower бар 208 kcal
Вечерта:
Тофу 187,5 g 225 kcal
Червен червен пипер 100гр 40 ккал
Пресен лук 50g 17 kcal
Кълнове от мангуста 100g 26 kcal
Зехтин 15 мл 238 ккал
Ръж Finncrisp 2 40kcal
Балансирайте Equisa 10 kcal
Варено яйце 92 kcal
Краставица 200г 32 ккал
Късна вечер:
Кварк полумазни 250k 255kcal
Лимон 50g 11 kcal
Обща сума:
2531 Kcal цел 2500 остава -31
Общо мазнини 117, цел 83
Общ холестерол 192 mg, цел 300
Общо въглехидрати 187 mg, цел 313
Протеин 176 g, целева 126 g
Прави по-голям хранителен анализ, но аз съм добър в това.
В нетренировъчни дни съм под 2500 ккал, най-вече 2200.
Допълнение:
Целта през лятото на 2017 г. беше да отслабна и да се занимавам със спорт, което правех в продължение на 14 месеца (-18 кг, с което съм много горд) и започнах обучение на цялото тяло в студиото през октомври 2018 г.