17 зеленчука, които не липсват от диетата с кето - диета
Трябва да внимавате при избора на зеленчуци за кето ястия, защото някои са въоръжени с тонове въглехидрати и протеини. Идеалните зеленчуци за кето диетата трябва да са богати на хранителни вещества, но с ниско съдържание на въглехидрати.
По-нататък ще разгледаме някои от най-често използваните зеленчуци в кетогенната диета и ще разберем какви са предимствата от използването им и защо трябва да ги добавите към списъка си за пазаруване.
Пипер
Хранителни стойности (100g)
Калории: 31
Протеин: 1 грам
Въглехидрати: 6 грама
Фибри: 2,1 грама
Мазнини: 0,3 грама
Nr. нето въглехидрати: 3,9 грама
Звънецът съдържа много антиоксиданти и витамини, които са добре дошло допълнение към всяка диета.
Освен хранителната си стойност, чушките могат да играят защитна роля за предотвратяване или облекчаване на заболявания като сърдечни заболявания.
Те също така съдържат добро количество желязо и витамин С. Витамин С улеснява усвояването на желязото, превръщайки чушките в лек за предотвратяване на анемия поради недостиг на желязо.
Гъби
Хранителни стойности (100g)
Калории: 16
Протеин: 2,2 грама
Въглехидрати: 2,3 грама
Фибри: 0,2 грама
Мазнини: 0,3 грама
Nr. нето въглехидрати: 2,1 грама
Тъй като гъбите имат много малко калории и въглехидрати, те са отлични добавки към всяка плоча в кетогенната диета. Те съдържат витамини и хранителни вещества, които са полезни за вашето дългосрочно здраве.
Гъбите са добър източник на:
- Ниацин: Може да помогне за намаляване на риска от инфаркти
- Селен: помага за защита срещу хронични заболявания
- Антиоксиданти: полезни за вашата имунна система
- Калий: помага за поддържане на кръвното налягане и намалява риска от камъни в бъбреците
- Витамин В1: подпомага функцията на нервите, мускулите и сърцето
- Витамин В2: подпомага оксигенирането на организма
- Витамин D: предотвратява причините, които могат да предизвикат заболявания като рак
Домати
Хранителни стойности (100g)
Калории: 18
Протеин: 0,9 грама
Въглехидрати: 2,9 грама
Фибри: 1,2 грама
Мазнини: 0,2 грама
Nr. нето въглехидрати: 1,7 грама
Тъй като те са отличен източник на витамин С, доматите могат да помогнат в борбата с образуването на свободни радикали, известни още като ракови клетки.
Освен това съдържанието на фибри, калий и холин в доматите може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Тъй като доматите съдържат фолиева киселина, това помага да се балансират нивата на хомоцистеин, което от своя страна намалява риска от сърдечни заболявания.
Карфиол
Хранителни стойности (100g)
Калории: 25
Протеин: 1,98 грама
Въглехидрати: 5,3 грама
Фибри: 2,5 грама
Мазнини: 0,1 грама
Nr. нето въглехидрати: 2,8 грама
Известен също като кето ориз, карфиолът е основен елемент във всяка кето, нисковъглехидратна или веганска диета.
Защо карфиолът е толкова използван в кето рецептите? Той е много гъвкав и има само 3 грама нетни въглехидрати на 100 грама. Това прави този зеленчук отличен заместител на картофи, ориз или тестени изделия.
Краставици
Хранителни стойности (100g)
Калории: 15
Протеин: 0,65 грама
Въглехидрати: 3,6 грама
Фибри: 0,5 грама
Мазнини: 0,1 грама
Nr. нето въглехидрати: 3,1 грама
Поради незначителното съдържание на въглехидрати, краставиците са добър избор, за да ви държат в препоръчителните дневни граници на въглехидрати. Те съдържат вода, както и електролити, които помагат в борбата с кето грипа.
Кората от краставица има ценни фибри, които помагат за подобряване на здравето на храносмилателната система. Тяхната хрупкава текстура го прави идеална кето закуска, особено ако добавите малко орехово масло или бадеми.
Бяло зеле
Хранителни стойности (100g)
Калории: 23
Протеин: 1,3 грама
Въглехидрати: 5,5 грама
Фибри: 1,9 грама
Мазнини: 0,1 грама
Nr. нето въглехидрати: 3,6 грама
В суров вид зелето има каучукова текстура и нотка на вкус на пипер. Тъй като няма силен аромат, той е популярна съставка в много кето рецепти.
Зелето е богато на няколко ключови витамини и минерали, включително витамин С и К.
Витамин С е антиоксидант, който играе важна роля за правилното функциониране на имунната система.
Витамин К е мастноразтворим витамин, което означава, че тялото ви ще го усвои и ще получи по-добри ползи, когато се консумира с източник на здравословни мазнини, като екстра върджин зехтин или кокосово масло.
Витамин К е ключов играч в здравето на костите, предотвратявайки съсирването на кръвта, мозъчната функция или подобрявайки метаболизма.
Авокадо
Хранителни стойности (100g)
Калории: 160
Протеин: 2 грама
Въглехидрати: 9 грама
Фибри: 7 грама
Мазнини: 15 грама
Nr. нето въглехидрати: 2 грама
Това е може би най-здравословният зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати на планетата (въпреки че на практика е плод).
Авокадото съдържа фибри, мед, фолиева киселина, калий, витамин К, витамин Е, витамин С и витамин В1, В2, В3, В5 и В6. Много Bs! Съдържа още цинк, желязо, манган и магнезий.
Ако списъкът с витамини и минерали не ви убеди, може би 2-те нетни въглехидрати на 100 грама ще го направят.
Авокадото е основна храна в списъка на приемливите храни в кето диетата. Също така е с ниско съдържание на наситени мазнини, натрий и холестерол.
Броколи
Хранителни стойности (100g)
Калории: 30
Протеин: 2,6 грама
Въглехидрати: 6 грама
Фибри: 2,4 грама
Мазнини: 0,3 грама
Nr. нето въглехидрати: 3,6 грама
Това е един от най-често препоръчваните зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати за кето. Можете да се наслаждавате на щедра порция броколи всеки ден, без да се притеснявате от нетния брой въглехидрати твърде много.
Освен това броколите също така осигуряват фибри, витамин С и други антиоксиданти, които спомагат за укрепването на имунната система.
тиквички
Хранителни стойности (100g)
Калории: 17
Протеин: 1 грам
Въглехидрати: 3 грама
Фибри: 1 грам
Мазнини: 0,4 грама
Nr. нето въглехидрати: 2 грама
Въпреки че тиквичките често се считат за зеленчуци, ботанически се класифицират като плодове.
Тиквичките съдържат различни витамини и минерали. Той е богат на хранителни вещества като витамин А, магнезий, витамин С, калий, витамин К, фосфор, витамин В6 и др.
Той има високо съдържание на антиоксиданти в кората на плодовете. Затова не белете тиквичките преди готвене.
Спанак
Хранителни стойности (100g)
Калории: 23
Протеин: 2,9 грама
Въглехидрати: 3,6 грама
Фибри: 2,2 грама
Мазнини: 0,4 грама
Nr. нето въглехидрати: 1,4 грама
Спанакът има богато портфолио по отношение на хранителните вещества. Съдържа витамини като К, А, С, фолат или рибофлавин. А добавянето на минерали като магнезий, калий, желязо и калций перфектно допълват всяка здравословна диета.
Поради отличния си профил на микроелементи, спанакът е един от зеленчуците, който определено заслужава да бъде добавен към вашия списък с диетични храни.
Освен това поддържа здравето на сърдечно-съдовата и чревната система, а високото съдържание на антиоксиданти го препоръчва за профилактика на много заболявания.
Аспержи
Хранителни стойности (100g)
Калории: 27
Протеин: 3 грама
Въглехидрати: 4,1 грама
Фибри: 2 грама
Мазнини: 0,2 грама
Nr. нето въглехидрати: 2,1 грама
Аспержите са зеленчук, който има много предимства и трябва да бъде част от вашата кето диета. С тонове фибри и хранителни вещества аспержите са зеленчук, който определено не искате да избягвате.
Съдържа фолиева киселина и осигурява добри дози фибри и витамини А и С.
Артишок
Хранителни стойности (100g)
Калории: 53
Протеин: 2,9 грама
Въглехидрати: 12 грама
Фибри: 5,7 грама
Мазнини: 0,3 грама
Nr. нето въглехидрати: 6,3 грама
Артишокът е богат на фибри, с витамини и минерали като витамин С, витамин К, фолиева киселина, фосфор и магнезий. Те са и един от най-богатите източници на антиоксиданти.
Екстрактът от артишок може да намали общия LDL ("лош") холестерол, като същевременно повишава HDL ("добрия") холестерол. Той също така помага да се предпази черният дроб от увреждане и насърчава растежа на нова тъкан.
Варза Кале
Хранителни стойности (100g)
Калории: 28
Протеин: 1,9 грама
Въглехидрати: 5,6 грама
Фибри: 2 грама
Мазнини: 0,4 грама
Nr. нето въглехидрати: 3,6 грама
Кейл е модерен зеленчук, който е изключително плътен в хранителни вещества. Той е зареден с антиоксиданти като кверцетин и кемпферол, за които е доказано, че спомагат за регулирането на кръвното налягане.
Високият прием на витамин С, донесен от зеле, подобрява имунната функция и увеличава способността на кожата да се бори със свободните радикали, като по този начин забавя процеса на стареене.
Патладжан
Хранителни стойности (100g)
Калории: 35
Протеин: 0,8 грама
Въглехидрати: 8,7 грама
Фибри: 2,5 грама
Мазнини: 0,2 грама
Nr. нето въглехидрати: 6,2 грама
Патладжанът е зеленчук без нишесте, с ниско съдържание на въглехидрати. Те не съдържат холестерол и имат нисък гликемичен индекс.
Освен това патладжанът е богат на антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и борба с болестите.
Той е добър източник на калий. Проучванията показват, че диета, богата на калий, основен електролит и минерал, може да помогне за предотвратяване на инсулти, високо кръвно налягане и увеличаване на костната минерална плътност.
Репичка
Хранителни стойности (100g)
Калории: 16
Протеин: 0,7 грама
Въглехидрати: 3,4 грама
Фибри: 1,6 грама
Мазнини: 0,1 грама
Nr. нето въглехидрати: 1,8 грама
Репичките имат голям потенциал, когато спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Докато насоките с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват да се избягват повечето кореноплодни зеленчуци, репичките са изключение. Те нямат нишесте, което прави кореноплодни зеленчуци, като картофи, богати на въглехидрати. Необходими са 10 репички средно, за да се получи 1 грам въглехидрати.
Репичките са добър източник на фибри, витамини и минерали. Те помагат за укрепване на имунната система и подпомагат храносмилането, като по този начин улесняват процеса на отслабване в кето диетата.
Зелен лук
Хранителни стойности (100g)
Калории: 32
Протеин: 1,8 грама
Въглехидрати: 7,3 грама
Фибри: 2,6 грама
Мазнини: 0,2 грама
Nr. нето въглехидрати: 4,7 грама
Ако тепърва започвате кето диетата си, най-добре е да избягвате този зеленчук. Високото съдържание на въглехидрати ще забави прехода ви към кетоза.
Лукът се използва в много рецепти, но се нуждаете от много внимание, защото те добавят много въглехидрати и обикновено се нуждаете от 1-2 лука, за да усетите вкуса на храната.
Хранително, зеленият лук е отличен източник на витамин К и витамин С, както и добър източник на витамин А и фолиева киселина.
Чесън
Хранителни стойности (100g)
Калории: 149
Протеин: 6,4 грама
Въглехидрати: 33,1 грама
Фибри: 2,1 грама
Мазнини: 0,5 грама
Nr. нето въглехидрати: 31 грама
Чесънът има много ползи за вашето здраве. Ето само няколко:
- понижава холестерола
- има понижаващ кръвното налягане ефект
- антиоксидантни свойства
- играе силна роля за намаляване на деменцията
- намалява риска от сърдечни заболявания
- намалява прекомерното хронично възпаление
- увеличава гъвкавостта на кръвоносните съдове
- естествен детоксикатор
- ускорява възстановяването от настинка или грип
Към този списък се добавя и богатото съдържание на витамини и минерали, така необходими за здравословния живот.
Въпреки че има високо съдържание на въглехидрати, чесънът често се използва като подправка в кето диетата в много малки количества. По този начин се наслаждавате на множеството ползи, предлагани от него, в замяна на малък компромис за общите въглехидрати.
заключение
Зеленчуците са основни храни в кетогенната диета. Списъкът със зеленчуци никога не е твърде дълъг, защото искате да имате възможно най-разнообразни ястия, което ще ви позволи лесно да поддържате кето диетата.