16 часа гладуване Най-добрите съвети за периодично гладуване FITFORBEACH
Написано от
Най-четени
Последна актуализация: 11 септември 2020 г.
Всеки има своите проблемни зони и едното или другото кило, от което би искал да се отърве. Но коя диета работи и коя е подходяща за мен. Тук обясняваме каква е диетата 16: 8 и дали тя работи за вас.
Какво трябва да имате предвид, когато правите периодично гладуване и как работи за вас.
най-важното накратко
- Когато гладувате 16 часа, не ядете нищо в продължение на 16 часа и след това имате право да ядете 8 часа
- Гладуването в продължение на 16 часа е форма на хранене, която можете да използвате толкова дълго, колкото искате
- Постоянното гладуване не трябва да ви кара да ядете повече по време на хранене, защото тогава може да не работи
Определение: Как работи 16-часовото прекъсване на гладно?
Строго погледнато, диетата 16: 8 не е истинска диета, а форма на хранене. 16-часовата диета е форма на периодично гладуване. Можете да ядете 8 часа на ден, а останалите 16 часа прекарвате на гладно.
Вашето тяло може да работи по-добре с 16-часовата почивка. Като не поглъщате нищо, поддържате ниските нива на инсулин. Което означава, че тялото ви може да работи необезпокоявано и да изгаря мазнините. (1)
Предистория: Какво трябва да знаете за 16-часовия пост
Гладуването 16 часа не е по-добро или по-лошо от другите диети като преброяване на калории. Но не всеки обича да жонглира с числа. Сега ще ви покажем как работи 16-часовото гладуване и дали е подходящо за вас.
Как работи 16-часовото бързо?
Втората фаза, фазата на хранене, продължава 8 часа, през което време можете да ядете. Това не означава, че трябва да ядете 8 часа. Вместо това храненията се извършват в рамките на тези 8 часа и след това не ядете нищо в продължение на 16 часа. (2)
Какво мога да направя, ако съм гладен по време на фазата на гладуване?
Предимно само похотта ни измъчва. Можете да противодействате на това с хидратация. Можете да приемате вода, неподсладени чайове или кафе по всяко време. Въпреки това, сладките напитки са табу през 16-часовия период на гладуване. Като цяло трябва да пиете достатъчно. (2)
За кого е подходящо 16-часовото гладуване?
Независимо дали сте без глутен, веган, вегетарианец или друга форма, можете да ядете каквото искате или търпите.
Само в рамките на 8 часа. Периодичното гладуване или друга форма на диета не е подходяща за бременни жени. И вие, и детето ви се нуждаете от достатъчно енергия. (2)
Мога ли да пия кафе?
Черното кафе няма калории, така че можете да го пиете по време на Великия пост. Но захарта или млякото са табу.
(Източник на изображението: Mike Kenneally/Unsplash)
Има обаче малък улов, това се отнася само за черното кафе. Не се допуска добавяне на мляко или захар за лате макиато, капучино или новата тенденция напитка Dalgona Coffee. Противно на общоприетото схващане, кафето няма друг ефект върху вашата диета. (3)
Мога ли да пия алкохол?
Какво общо има Eckart von Hirschhausen с периодичното гладуване?
Защо не отслабвам въпреки периодичното гладуване?
Колко дълго можете да правите периодично гладуване?
Гладуването 16 часа е здравословно?
Подходящ е и за понижаване на холестерола и кръвното налягане, както и за минимизиране на нивото на кръвната захар. (2)
Периодичното гладуване също трябва да има положително влияние върху мозъка ни и да намали риска от неврологични заболявания. Той също така трябва да има удължаващ живота ефект, ако правите периодично гладуване и забавяте процеса на стареене. (5)
Гладуване 16 часа: така ще успее
Тук ще ви покажем на какво трябва да обърнете внимание по време на периодично гладуване и как трябва да го проектирате.
Така можете да постите 16 часа
Основното правило е да гладувате 16 часа и да ядете само 8 часа. Как ще организирате времето си, зависи от вас. Ето примери за това как можете да управлявате времето си.
| 8:00 - 16:00 | Подходящо, ако закуската е важна за вас |
| 9 ч. 17 ч. | Подходящо, ако закуската е важна за вас |
| 10:00 - 18:00 | Подходящо, ако можете лесно да се справите без закуска и предпочитате да ядете вечер |
| 12:00 - 20:00 | Подходящо, ако можете лесно да се справите без закуска и предпочитате да ядете вечер |
Не забравяйте, че след като сте избрали ритъма, трябва да се придържате към него, разбира се. Или удължете периода на гладуване, за да настъпи нов период от време.
Ако започнете времето си за хранене по-късно, но ви е трудно да се справите без закуска, най-добре е да пиете кафе или неподсладен чай сутрин като заместител.
Диетата 16: 8 работи с тези храни
Предимството на периодичното гладуване е, че не е нужно да обръщате особено внимание на това, което ядете. Тъй като по принцип ядете по-рядко на ден и пропускате храна, автоматично консумирате по-малко калории. Постоянното гладуване обаче не е безплатен билет, който консумирате значително повече по време на хранене от обикновено.По същия начин не трябва да ядете само нездравословна храна.
По време на диетата 16: 8 можете основно да ядете каквото искате. Въпреки това трябва да обърнете внимание на здравословната диета.
(Източник на изображението: Yoav Aziz/Unsplash)
Трябва да консумирате богати на хранителни вещества храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, когато правите периодично гладуване. Както обикновено, трябва да избягвате нездравословни мазнини или захар. (4)
Можете също да консумирате това през 16-те часа
По време на Великия пост също са разрешени черно кафе, неподсладени чайове и вода. По принцип трябва да пиете много течности през вода или неподсладени чайове.
В противен случай нямате право да консумирате никакви калории през 16-те часа. Така че няма захар в чая, кафето или други подсладени напитки.
Ето как бихте могли да проектирате примерния си ден
Как ще организирате деня, разбира се зависи от вас. Тук сме планирали ден като пример за това как можете да организирате времето по време на диетата 16: 8:
| 7 часа | Започнете деня с 2 големи чаши вода |
| 11 часовник | тук можете да закусите малко |
| 14 часа | Време за обяд |
| 18:00 | вечеря |
| 19 часа | Като последно хранене можете да закусите малко |
| 18:00 | вечеря |
Заключение
Периодичното гладуване е ефективен начин за отслабване. Тя не е по-добра или по-лоша от другите диети. Всеки трябва сам да реши кой метод е най-подходящ за него. 16-часовият метод на гладно е подходящ за всички, които не обичат да броят или да се занимават без досадни калории. Друго предимство на периодичното гладуване е, че то е полезно за вашето здраве.
Източник на изображението: Kuprevich/123rf.com
Индивидуални доказателства (5)
1. Door R, колко добра е диетата с периодично гладуване?, В Apotheken Umschau, публикувано на февруари 2020 г.
източник
2. Felchner C, периодично гладуване, в netdoktor.de Публикувано на февруари 2020 г.
източник
3. Gavrieli A, Yannakoulia M, Fragopoulou E, et al. Кофеинизираното кафе не влияе остро на енергийния прием, апетита или възпалението, но предотвратява падането на серумните концентрации на кортизол при здрави мъже. J Nutr. 2011; 141 (4): 703-707. doi: 10.3945/jn.110.137323
източник
4. Йоланда Чофи, Андреа Евангелиста, Валентина Понцо, Джованино Чиконе, Лора Солдати, Лидия Сантарпия, Франко Конталдо, Фабрицио Пазаниси, Ецио Гиго и Симона Бокор, автор-кореспондент; Интермитентно спрямо непрекъснато ограничаване на енергията при загуба на тегло и кардиометаболитни резултати: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания; J Transl Med.2018; 16: 371; Публикувано онлайн 2018 декември 24. doi: 10.1186/s12967-018-1748-4
източник
5. Германско общество по хранене: терапевтично гладуване, основно гладуване, интермитентно гладуване - преглед. DGEinfo (2/2018) 18-25
източник