14-те най-добри идеи за закуски, ако имате диабет; LIVIA DILĂ
- Изкуството да живееш -
Изборът на здравословни закуски е труден, когато имате диабет. Решението е да изберете закуски, богати на фибри, протеини и здравословни мазнини. Тези хранителни вещества ще ви помогнат да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол. Също така е важно да опитате храни, богати на хранителни вещества, които помагат на цялостното здраве. Тази статия представя 14 отлични закуски, ако имате диабет.
1. Варени яйца
Твърдо сварените яйца са здравословна закуска за хора с диабет.
Съдържанието на протеини ги прави наистина прекрасни. Голямо горещо яйце осигурява 6 грама протеин, което е полезно за диабет, тъй като предотвратява повишаването на кръвната захар след хранене.
В едно проучване 65 души с диабет тип 2 ядат по две яйца на ден в продължение на 12 седмици.
В края на проучването те са имали значително намаляване на нивата на кръвната захар. Те също са имали по-нисък хемоглобин А1с, което е мярка за дългосрочен контрол на кръвната захар.
Известно е, че яйцата насърчават ситостта, важен аспект при лечението на диабет тип 2. Това заболяване е свързано с повишена вероятност от наднормено тегло и развитие на сърдечни заболявания.
Можете сами да се насладите на твърдо сварено яйце за лека закуска или да ги гарнирате със здравословна заливка като кисело мляко, горчица без захар и гуакамоле.
2. Кисело мляко с горски плодове
Киселото мляко с плодове е отлична закуска при диабет по няколко причини.
Първо, антиоксидантите в плодовете могат да намалят възпалението и да предотвратят увреждане на клетките на панкреаса, органът, отговорен за освобождаването на хормони, които понижават нивата на кръвната захар.
Освен това плодовете са източник на фибри. Например, 150 грама порция боровинки осигурява 4 грама фибри, които помагат за забавяне на храносмилането и стабилизиране на нивата на кръвната захар след консумация.
Киселото мляко е известно и със способността си да понижава нивата на кръвната захар. Това се дължи отчасти на съдържащите се в него пробиотици, които могат да подобрят способността на организма да метаболизира сладки храни.
Освен това киселото мляко е богато на протеини, които са добре известни с това, че помагат да се поддържат нивата на кръвната захар под контрол. Гръцкото кисело мляко има високо съдържание на протеини.
Киселото мляко и плодовете имат страхотен вкус като лека закуска, защото сладостта на плодовете помага за балансиране на вкуса на киселото мляко. Можете просто да ги смесите или да ги сложите един върху друг, за да направите парфе.
3. Шепа бадеми
Бадемите са много хранителни и удобни за лека закуска.
Порция от 30 грама бадеми осигурява повече от 15 витамини и минерали, включително 32% от препоръчителния дневен прием за манган, 19% за магнезий и 17% за рибофлавин.
Изследванията показват, че бадемите помагат за контрола на кръвната захар при хора с диабет. В едно проучване 58 души, които включват бадеми в диетата си всеки ден в продължение на 24 седмици, водят до 3% спад в дългосрочната им кръвна захар. .
В друго проучване 20 възрастни с диабет, които ядат 60 грама бадеми дневно в продължение на четири седмици, са имали 9% намаление на кръвната захар.
Те също имаха ниски нива на инсулин, хормон, който може да влоши диабета, ако нивото е постоянно високо.
Способността на бадемите да помагат за стабилизирането на кръвната захар вероятно се дължи на комбинацията от фибри, протеини и здравословни мазнини, които те съдържат, като всички те играят важна роля в управлението на диабета.
Освен това е доказано, че бадемите са полезни за здравето на сърцето чрез понижаване на нивата на холестерола и също могат да помогнат за поддържане на теглото, като и двете са основни фактори за предотвратяване и лечение на диабет тип 2.
Тъй като бадемите са доста калорични, най-добре е да ограничите размера на порцията си до около ръка, когато се храните като лека закуска.
4. Зеленчуци и хумус
Хумусът е кремообразна паста, направена от нахут. Вкусът е страхотен, когато се съчетава със сурови зеленчуци.
И зеленчуците, и хумусът са добри източници на фибри, витамини и минерали.
В допълнение хумусът осигурява много протеини, с 3 грама на супена лъжица (15 грама). Всички тези свойства могат да се възползват от контрола на кръвната захар при хора с диабет.
Едно проучване установи, че хората, които консумират най-малко 50 g хумус по време на едно хранене, имат кръвна глюкоза и инсулин, които са четири пъти по-ниски от групата, която консумира бял хляб на едно хранене.
Можете да опитате фолсиращия хумус като сос за зеленчуци като броколи, карфиол и чушки.
5. Адвокат
Ако имате диабет, закуска от авокадо може да ви помогне да управлявате нивата на кръвната си захар.
Високото съдържание на фибри и мононенаситени мастни киселини в авокадото го правят благоприятна храна за диабет.
Тъй като авокадото е доста калорично, най-добре е да изберете порция от четвърт до половината авокадо.
6. Ябълки, нарязани с фъстъчено масло
Нарязаните ябълки, придружени с фъстъчено масло без захар, са вкусна и здравословна закуска, която е чудесна за хора с диабет.
Ябълките са богати на много хранителни вещества, включително витамини от група В, витамин С и калий, докато фъстъченото масло осигурява значителни количества витамин Е, магнезий и манган, всички известни като помощ за управление на диабета.
Както ябълките, така и фъстъченото масло също са с много високо съдържание на фибри. Средната ябълка, комбинирана с 30 грама фъстъчено масло, осигурява почти 7 грама фибри, което е полезно за поддържане на кръвната захар под контрол.
Ябълките са проучени специално за тяхната потенциална роля в управлението на диабета. Съдържащите се в тях полифенолни антиоксиданти са защитени от панкреатичните клетки от увреждане, което често утежнява диабета.
7. Сирене
Сиренето за дивеч е чудесна закуска за хора с диабет.
Порция от 100 грама сухо сирене предлага повече витамини и минерали, в допълнение към почти 13 грама протеин и само 4 грама въглехидрати.
Консумирането на краве сирене може да ви помогне да управлявате кръвната си захар.
Вкусът на сиренето е страхотен, но можете да го комбинирате и със зеленчуци за допълнителни хранителни вещества и фибри.
8. Салата от риба тон
Салата от риба тон се прави чрез комбиниране на риба тон с мазно кисело мляко и други съставки като магданоз и лук.
Порция риба тон от 100 грама осигурява 22 грама протеин и никакви въглехидрати, което го прави чудесна закуска, ако имате диабет.
В допълнение, рибата тон е богата на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че помагат за управление на диабета, поради техния потенциал да намалят възпалението и да подобрят контрола на кръвната захар.
Можете да направите салата от риба тон още по-здравословна и по-богата на протеини, като я смесите с домашно сирене или сирене, а не с майонеза.
9. Пудинг от семена от чиа или трици от псилиум
Пудингът от семена от чиа или псилиум се прави чрез накисване на семената/триците в мляко, докато сместа достигне консистенция, подобна на пудинг.
Това е здравословна закуска за хора с диабет, тъй като семената от чиа са богати на много хранителни вещества, които спомагат за стабилизирането на кръвната захар, включително протеини, фибри и омега-3 мастни киселини.
Фибрите от семена от чиа могат да абсорбират значително количество вода, което може да помогне за контролиране на диабета, като забавя процеса на храносмилане и освобождава кръвната захар. .
Освен това е доказано, че консумацията на семена от чиа спомага за понижаване на нивата на триглицеридите, което може да бъде полезно за здравето на сърцето. Това е полезно, тъй като хората с диабет са склонни да имат по-висок риск от развитие на сърдечни заболявания.
10. Енергийни барове без печене
Енергийните барове са фантастична идея за хора с диабет.
Те са вкусна и здравословна закуска, направена чрез комбиниране и разточване на съставките на топки. Най-популярните съставки са фъстъчено масло, овес и семена.
Повечето съставки, използвани за производството на енергийни барове, са богати на фибри, протеини и здравословни мазнини - три ключови хранителни вещества, известни с това, че поддържат стабилна кръвната захар.
Те не се нуждаят от печене и можете лесно да ги носите, докато сте на път.
11. Баме
Стридите са неузрели зелени соеви зърна, които все още са в шушулки. Те са много питателна и удобна закуска.
Овесените ядки могат да подобрят инсулиновата резистентност, състояние, при което клетките не са в състояние да използват ефективно инсулина, което води до постоянно високо ниво на кръвната захар.
Необходими са повече изследвания, за да се определят ефектите от консумацията на овесени ядки върху диабета при хората, но те са безопасна закуска.
Видрите се приготвят на пара и можете да подобрите вкуса, като смесите подправките по ваш избор.
12. Домашни протеинови блокчета
Протеиновите блокчета са отлична опция за лека закуска за хора с диабет поради значителното количество протеин, което те осигуряват.
Много протеинови блокчета, закупени в магазина, са с високо съдържание на захар и други нездравословни съставки, така че най-добре го направете сами.
Рецептите включват фъстъчено масло, суроватъчен протеин и овесени ядки. За да намалите съдържанието на захар, можете да намалите количеството мед в рецептата.
13. Целина пръчки с фъстъчено масло
Популярен начин да се насладите на сурови зеленчуци като стръкове целина е като ги потопите в фъстъчено масло. Това е друга опция за здравословна закуска за хора с диабет.
На първо място, стръковете целина имат много ниско съдържание на калории, като предлагат само 16 калории на чаша (101 грама). Това може да ви помогне да управлявате теглото си, което ви помага да контролирате диабет тип 2.
Освен това целината съдържа антиоксиданти, наречени флавони, които са проучени за ролята им в понижаването на кръвната захар.
Добавянето на супена лъжица или две (около 16–32 грама) фъстъчено масло и пръчици целина добавя допълнително количество протеин и фибри към закуската, което допълнително ще контролира кръвната Ви захар.
14. Кифли с яйце
Кифлите с яйца се правят чрез смесване на яйца със зеленчуци и след това изпичането им във форма за мъфини, приготвяне на бърза и здравословна закуска за хора с диабет.
Основните ползи от тази храна за диабет са яйчен протеин и растителни фибри. Яденето им може да помогне за поддържане на стабилна кръвна захар.
Кифлите с яйца комбинират яйца с чушки, лук и спанак, в допълнение към някои подправки и лют сос.
Вместо заключение
Има много опции за здравословна закуска, от които можете да избирате, ако имате диабет.
Добро правило е да избирате храни с високо съдържание на протеини, фибри и здравословни мазнини, за които е известно, че помагат за поддържането на здравословна кръвна захар.
Хората с диабет тип 2 имат по-висок риск от затлъстяване и хронични заболявания, като сърдечни заболявания. Поради това е важно да се съсредоточите върху храни, които обикновено са богати на хранителни вещества и са здравословни.
Закуските при диабет не трябва да бъдат трудни за набавяне или приготвяне. Има много бързи и лесни закуски, които можете да приготвите и да ядете, дори когато сте в движение.