14 храни, които трябва да избягвате (или ограничавате) при диета с ниско съдържание на въглехидрати
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и да контролирате диабета и други заболявания.
Очевидно трябва да се избягват определени храни с високо съдържание на въглехидрати, като сладки напитки, сладкиши и бонбони.
Все пак е по-трудно да се определи кои основни храни да се ограничат. Някои от тези храни са дори относително здравословни, но не са подходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати поради високото съдържание на въглехидрати.
Вашата обща дневна въглехидратна цел определя дали трябва да ограничите някои от тези храни или изобщо да ги избягвате. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено съдържат 20-100 грама въглехидрати на ден, в зависимост от личната поносимост.
Ето 14 храни, които трябва да избягвате или ограничавате при диета с ниско съдържание на въглехидрати.
1. Хляб и зърнени храни
Хлябът е основна храна в много култури. Предлага се в различни форми, включително хляб, кифлички, гевреци и плоски питки като тортили.
Всички тези храни обаче са с високо съдържание на въглехидрати. Такъв е случаят за пълнозърнести сортове, както и сортове на основата на рафинирано брашно.
Докато броят на въглехидратите ще варира в зависимост от съставките и размера на порцията, тук са средните числа за популярните хлябове (1, 2, 3, 4):
- Бял хляб (1 филия): 14 грама въглехидрати, включително 1 фибри.
- Пълнозърнест хляб (1 филия): 17 грама въглехидрати, включително 2 фибри.
- Тортила с брашно (10 инча): 36 грама въглехидрати, включително 2 фибри.
- Багел (3 инча): 29 грама въглехидрати, включително 1 фибри.
В зависимост от вашата лична толерантност към въглехидрати, яденето на сандвич, бурито или багел може да ви доближи или повече до дневната ви граница.
Ако все пак искате да се насладите на хляб, пригответе сами хляб с ниско съдържание на въглехидрати у дома.
Повечето зърнени храни, включително ориз, пшеница и овес, също са с високо съдържание на въглехидрати и трябва да бъдат ограничени или избягвани при диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Повечето хлябове и зърнени храни, включително пълнозърнести храни и пълнозърнест хляб, са с твърде високо съдържание на въглехидрати, за да бъдат включени в диета с ниско съдържание на въглехидрати.
2. Някои плодове
Високата консумация на плодове и зеленчуци винаги е била свързана с по-нисък риск от рак и сърдечни заболявания (5, 6, 7).
Много плодове обаче са с високо съдържание на въглехидрати и може да не са подходящи за диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Типична порция плодове е 1 чаша (120 грама) или 1 малко парче. Например, малка ябълка има 21 грама въглехидрати, 4 от които идват от фибри (8).
Като част от диета с много ниско съдържание на въглехидрати, вероятно е добра идея да избягвате някои плодове, особено сладки и сушени плодове, които са с високо съдържание на въглехидрати (9, 10, 11, 12, 13):
- Банан (1 среден): 27 грама въглехидрати, включително 3 фибри.
- Стафиди (1 унция/28 грама): 22 грама въглехидрати, включително 1 фибри.
- Дати (2 големи): 36 грама въглехидрати, включително 4 фибри.
- Нарязано манго (1 чаша/165 грама): 28 грама въглехидрати, включително 3 фибри.
- Круша (1 средна): 28 грама въглехидрати, включително 6 фибри.
Плодовете са с по-ниско съдържание на захар и по-високо съдържание на фибри, отколкото други плодове. Следователно, малки количества - около 1/2 чаша (50 грама) - могат да се консумират дори при диети с много ниско съдържание на въглехидрати.
Много плодове трябва да бъдат ограничени от диета с ниско съдържание на въглехидрати, в зависимост от вашата лична толерантност към въглехидратите. Въпреки това, плодовете понякога могат да се опитат.
3. Нишестени зеленчуци
Повечето диети позволяват неограничена консумация на зеленчуци с ниско нишесте.
Много зеленчуци са с много високо съдържание на фибри, което може да насърчи загуба на тегло и контрол на кръвната захар (14, 15, 16).
Някои нишестени зеленчуци обаче съдържат повече смилаеми въглехидрати, отколкото фибрите и трябва да бъдат ограничени при диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Освен това, ако спазвате супер нисковъглехидратна диета, най-добре е изобщо да избягвате тези нишестени зеленчуци (17, 18, 19, 20):
- Царевица (1 чаша/175 грама): 41 грама въглехидрати, включително 5 фибри.
- Картофи (1 средна): 37 грама въглехидрати, включително 4 фибри.
- Сладък картоф/ямс (1 средно): 24 грама въглехидрати, включително 4 фибри.
- Варено цвекло (1 чаша/150 грама): 16 грама въглехидрати, включително 4 фибри.
По-специално, можете да се насладите на няколко нисковъглехидратни зеленчука като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Докато много зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати, някои от тях са доста богати. Най-добре е да избирате зеленчуци с високо съдържание на фибри и без нишесте, особено когато ограничавате приема на въглехидрати.
4. Тестени изделия
Пастата е универсална и евтина основна храна, но с много високо съдържание на въглехидрати.
Една чаша (250 грама) варени тестени изделия съдържа 43 грама въглехидрати, от които само 3 са фибри (21).
Същото количество пълнозърнести макаронени изделия е само малко по-добър вариант с 37 грама въглехидрати, включително 6 грама фибри (22).
На диета с ниско съдържание на въглехидрати яденето на спагети или други видове тестени изделия не е добра идея, освен ако не ядете много малка порция, което е нереалистично за повечето хора.
Ако жадувате за макаронени изделия, но не искате да надхвърлите лимита си на въглехидрати, опитайте да приготвите спирални зеленчуци или юфка ширатаки.
Редовните тестени изделия и макаронените изделия от пълнозърнеста пшеница са с високо съдържание на въглехидрати. Спирализираните зеленчуци или юфка ширатаки предлагат здравословни алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати.
5. Зърнени култури
Добре известно е, че сладките зърнени закуски са с високо съдържание на въглехидрати.
Въпреки това може да се изненадате от броя на въглехидратите в здравите зърнени храни.
Например, 1 чаша (90 грама) обикновена или незабавно приготвена овесена каша осигурява 32 грама въглехидрати, от които само 4 са фибри (23).
Овесените овесени ядки се обработват по-малко от другите видове овесени ядки и обикновено се считат за по-здравословни. Въпреки това, само 1/2 чаша (45 грама) варен овес от стомана, нарязани, съдържа 29 грама въглехидрати, включително 5 грама фибри (24).
Пълнозърнестите зърнени култури са склонни да опаковат още повече зърнени храни. 1/2 чаша (61 грама) гранола има 37 грама въглехидрати и 7 грама фибри, докато същото количество гроздови ядки има 46 грама въглехидрати и 5 грама фибри (25, 26).