13 ползи от тренировките с тежести и защо е здравословно

Време за четене: 8 минути

Забележка: Публикацията получи актуализация на 20.08.2018.

13 ползи за здравето от силовите тренировки, които всеки трябва да знае!

Днешната публикация за това Предимства на силовите тренировки беше или е много скъпо на сърцето ми. Първоначално не написах публикацията за този блог, а за някой, който ми е много на сърцето. През целия си живот съм бил и съм ентусиазиран спортист - независимо дали футбол, катерене, боулдъринг, колоездене или разбира се тренировка с тежести.

Не само обичам чувството, че съм се изтощил, но по-скоро осъзнах колко ценни са упражненията и спорта, за да поддържам форма дори в напреднала възраст.

Разбира се, и аз не мога да виждам бъдещето, но за мен важи следният принцип: Ако си почивате, ръждясвате! Кой вече не е преживял, че енергичните пенсионери изведнъж са изхвърлени напълно от релсите след малка катастрофа и не могат да се изправят на крака?!

И точно затова е създадена тази публикация - исках да убедя любим човек да се раздвижи. В наши дни науката е единодушна, че активните хора живеят по-дълго. Тренировките с тежести са естествени само по един начин да бъде активен. Независимо от това, тази публикация е посветена основно на темата за това как тренировките с тежести могат да подобрят здравето.

Ако също познавате човек или имате член на семейството, където имате чувството, че говоренето не помага - вие или той покажете приноса. Може би наистина ги убеждава да се раздвижат.

Силовите тренировки увеличават шансовете за оцеляване с рак с 30-40% (част 1)

Изследователите са проследили 8700 мъже за период от 23 години. Те открили, че упражняващите мъже (с повече мускули) са до 40% по-склонни да оцелеят от рак. По-високият процент телесни мазнини увеличава риска от смърт от рак. Авторите препоръчват да се правят силови тренировки 1-2 пъти седмично. Освен това авторите не виждат причина, поради която резултатите да не могат да бъдат прехвърляни на жени.

Ruiz и сътр. (2009) Мускулна сила и затлъстяване като предиктори на смъртността от рак при възрастни при мъжете. Епидемиол на рака. Предотвратяване на биомаркери 18 (5), 1468 - 1476.

Силовите тренировки увеличават шансовете за оцеляване с рак с 33% (част 2)

Изследователите са проследили 2900 души до 7 години след диагноза рак. Те стигнаха до заключението, че повишената физическа активност сама (градинарство и др.) Не намалява смъртността! Тренировки с тежести (адаптирани към пациента) и нормална физическа активност намали смъртността с една трета (33%)! Това се дължи главно на по-високия процент мускули в тялото и по-високата физическа сила.

Hardee et al. (2014) Ефектът от упражненията за резистентност върху смъртността от всички причини при оцелелите от рак. Майо клиника Proceedings 89 (8), 1108-1115.

Тренировките с тежести имат положителни ефекти върху депресията

В мета-проучване, Gordon et al. (2018) резултатите от ефектите на силовите тренировки върху депресията от няколко проучвания с общо почти 2000 участници. Изследователите откриха, че силовите тренировки са значително намалени депресивни симптоми при възрастни - Независимо от здравословното им състояние, плана за обучение, обема на тренировката или подобренията в силата.

Гордън, B.R., В McDowell, C.P., В Hallgren, M., В Meyer, J.D., В Lyons, M, В Херинга, M.P. (2018) В Асоциация за ефикасност на тренировките за резистентни упражнения с депресивни симптоми: мета-анализ и мета-регресионен анализ на рандомизирани клинични проучвания. Психиатрия JAMA. 75 (6), 566-576. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.0572.

Тренировките с тежести могат да намалят риска от развитие на рак, като същевременно увеличават шанса за оцеляване

Силовите тренировки намаляват вероятността от развитие на диабет с до 30 до 60%

Общо 32 000 мъже (точно две и тридесет хиляди!) Бяха придружавани за период от 18 години. Изследователите установяват, че 150 минути силова тренировка на седмица (например 1,5 часа два пъти седмично) намалява риска от развитие на диабет с 32%.

Ако допълнително обучение за издръжливост Беше извършено, стана риск намален с до 60% - което означава, че шансът е бил по-малко от половината без активност.

Причината вероятно беше: Тялото реагира по-бързо/по-добре на инсулина чрез силови тренировки. Това позволява на мускулните клетки да усвояват глюкозата по-бързо. И тук авторите предполагат, че резултатите могат да бъдат прехвърлени на жените.

В допълнение, има актуални проучвания, които показват, че постоянният неактивен начин на живот като юноши е свързан с повишен риск от нарушен метаболизъм на глюкозата в зряла възраст и следователно с повишен риск от развитие на диабет! Можете да прочетете повече за връзката между физическата активност като тийнейджър и диабета тук.

Grontved и сътр. (2012) Проспективно проучване на тренировки с тежести и риск от захарен диабет тип 2 при мъжете. Арх. Стажант Med. 172 (17), В 1306-1312.

Силовите тренировки помагат за поддържане на мускулна маса в напреднала възраст

Това изследване е обобщение на няколко изследвания - заключението в едно изречение: "Тренирането на прогресивна сила трябва да се насърчава при здрави възрастни, за да се сведе до минимум свързаната с възрастта дегенерация на мускулната функция."(„ Поради това сред здравите възрастни трябва да се насърчава упражнението с прогресивна съпротива, за да се сведе до минимум дегенеративната мускулна функция, свързана със стареенето. “).

Освен всичко друго, по-възрастните участници (> 50 години), които са спортували редовно (> 18 седмици), са имали до 30% повече телесна сила и 25% повече сила на горната част на тялото. Освен това участниците са изградили средно около 1 кг чиста мускулна маса за подобен период от време. И двете могат да допринесат за значително по-добро здраве и фитнес, и особено с напредването на възрастта те ви помагат да издържате по-добре на инциденти (чрез физическа защита и укрепване на костите от мускулите).

Питърсън и сътр. (2011) Упражнение за резистентност за възрастния възрастен: клинични последици и указания за предписване. Американският вестник по медицина 124 (3), 194-198.

Тренировките с тежести увеличават костната плътност

Отново мета-проучване, което съчетава няколко изследвания. Основните резултати бяха:

Тренировка с тежести може остеопороза предотвратявам
При жени над 50-годишна възраст тренировките с тежести доведоха до един по-висока костна плътност, особено на гръбначния стълб и бедрата
Костно увреждане, свързано с остеопороза (Фрактури) заздравява по-бързо при обучени участници.

Layne & Nelson (1999) Ефектите от прогресивното обучение на устойчивост върху костната плътност: преглед. Med. Sci. Спортни упражнения. 31 (1), стр. 25-30.

Тренировките с тежести могат да намалят риска от развитие на диабет с до 60%

Тренировките с тежести намаляват кръвното налягане

Това беше проучване с 200 участници. Тълкуването на резултатите изисква известни познания, но резултатът беше: Чрез (изометрична) силова тренировка (което означава „нормална“ силова тренировка) систоличното кръвно налягане беше средно с 6.7 mmHg по-ниско, а диастоличното кръвно налягане 4.8 mmHg в сравнение с нетренирано състояние. Заключението на авторите: Силовите тренировки могат да помогнат за значително и клинично понижаване на кръвното налягане.

Разбира се, нито едното, нито другото не е твърде много, ако кръвното Ви налягане е значително високо, но и двете числа представляват средни стойности. В допълнение, това разбира се означава, че силовите тренировки могат да допринесат за развитието на високо кръвно налягане на първо място.

Carlson et al. (2014) Обучение за изометрични упражнения за управление на кръвното налягане: систематичен преглед и мета-анализ. Майо клиника Proceedings 89 (3), 327-334.

Силовите тренировки подобряват ефективността на паметта с до 10%

След упражнение за памет субектите или са завършили тренировка с тежести, или не. След 48 часа беше тествано колко всяка група е запазила от упражнението за памет. Обучаваните запазват средно с 10% повече от наученото преди 48 часа, отколкото нетренираните. Изглежда ефектът се увеличава с увеличаване на интензивността на тренировъчната сесия.

Weinberg et al. (2014) Еднократно упражнение на съпротива може да подобри представянето на епизодичната памет. Acta Psychologica 153, стр. 13-19.

Тренировките с тежести са най-добрият план за пенсиониране

Друго мета-проучване се фокусира върху ползите от тренировките с тежести и стигна до няколко заключения. Някои вече са споменати, но тъй като авторите са разгледали други изследвания, тези заключения са подсилени. Ето основните изводи от авторите, силови тренировки ...

намалява риска от развитие на рак изобщо с до 50% (т.е. намалява наполовина риска от развитие на рак),
увеличава шансовете за оцеляване на рак на гърдата и намалява риска от по-нататъшен лимфом,
намалява риска от развитие на рак на простатата (само за пълнота),
намалява риска от страдание от остеопороза,
намалява риска за Сърдечно-съдови заболявания, инсулти и инфаркти,
намалява риска от развитие на диабет,
увеличава костната плътност,
увеличава Шансове за оцеляване при автомобилни катастрофи и огнестрелни рани.

Друг важен извод от (мета-) проучването е, че честотата на силовите тренировки играе подчинена роля. Важно е обучението да се провежда редовно (т.е. поне веднъж седмично. Единица от 30 минути (по-добре 60 минути) е достатъчна, за да се постигнат повечето предимства.

Освен това Основната консумация на калории се увеличава с допълнителната мускулна маса. Това означава, че можете да ядете повече и пак да отслабвате, защото:

1) изгаряйте допълнителни калории чрез упражнения и

2) новите ви мускули естествено увеличават базалния метаболизъм.

Winett & Carpinelli (2001) Потенциални ползи, свързани със здравето от обучението по устойчивост. Превантивна медицина 33 (5), 503-513

Силовите тренировки ви правят психически по-силни и подобряват самочувствието ви

Разбира се, тази точка е субективна и моето лично мнение. Но не се ли чувствате по същия начин? Когато се чувствате по-силни физически, вие също се чувствате по-силни психически, нали?

Силовите тренировки ви учат да оставате на топката, да преодолявате дискомфорта и да се предизвиквате отново и отново. Освен това чрез тренировки с тежести ще се научите да се бутате, дори всичко в теб да казва: "Спри", когато мускулите ти започнат да се отказват и той изгаря и боли.

Когато попаднем в тези ситуации с висока интензивност, имаме избор или да спрем и да се опитаме да се върнем в нашата зона на комфорт, или да решим, че това ниво на дискомфорт си заслужава наградата.

Това решение - че си струва да бъдем настроени в тази ситуация, според мен допринася на 100 процента за успешни ситуации в други части на живота ни.

Освен това силовите тренировки са чисти и прости най-добрият начин да получите стройно, тонизирано тяло - както за мъже, така и за жени. Можете да правите колкото искате кардио, но без някакъв вид тренировки с тежести и изграждане на мускули, няма да получите изисканите мускули на всички правилни места.

Обобщение

С този кратък преглед се надявам да успея да ви покажа, че тренировките с тежести са полезни не само за големи мускули, нито за културисти.

Ето ви още един път всичките 13 предимства с един поглед:

Тренировките с тежести увеличават вероятността да оцелеете от рак.
Тренировките с тежести намаляват риска от развитие на рак на първо място.
Тренировките с тежести намаляват шансовете за развитие на диабет.
Силовите тренировки помагат за поддържане на мускулна маса в напреднала възраст.
Тренировките с тежести увеличават костната плътност.
Тренировките с тежести намаляват кръвното налягане.
Тренировките с тежести подобряват работата на паметта.
Тренировките с тежести намаляват риска от остеопороза.
Тренировките с тежести намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулти и инфаркти.
Тренировките с тежести увеличават общите ви калорични разходи.
Тренировките с тежести имат положителни ефекти върху депресията.
Тренировките с тежести увеличават шанса за оцеляване при автомобилни катастрофи и огнестрелни рани.
Силовите тренировки ви правят психически по-силни и подобряват самочувствието ви.

Тренировките за фитнес и тежести имат и други предимства, които не са показани тук. Какво ще кажете за това, например Освобождаване на ендорфини след тренировка - кой не би искал повече от хормона на щастието?!

Според мен тренировките с тежести са един от най-добрите и достъпни пенсионни планове и ще се радвам много, ако успея да убедя едното или другото в предимствата.

Убеди ли ви статията и искате ли да започнете с тренировки с тежести? В това Пост ще научите 4-те основи за ефективно изграждане на мускулите и в това Пост ще научите как да ви служи за оптимизиране на тренировъчния план мога!

Моля, уведомете ме, ако в списъка липсват други факти, които смятате, че не трябва да липсват.