13 храни, които понижават кръвното налягане - Блог - Фитнес Скандинавия
Нов акаунт
За да получите акаунт, моля, свържете се с администрацията на Fitness Scandinavia.
Четвъртък, 31 май 2018 г./Публикувано от Фитнес Скандинавия в: Здравословен начин на живот
Несъмнено храненето играе съществена роля за нашето здраве. Ако сме били диагностицирани с високо кръвно налягане, лекарят ще препоръча да направим някои промени в начина си на живот и това, което ядем, ще трябва да бъде анализирано с повече внимание. Нека да видим заедно как трябва да изглежда начинът на живот и диетата, които ни помагат да понижим кръвното си налягане.
Как да намалим кръвното налягане без лекарства?
Откакто участвах в курса по диетолог техник (https://www.fitness-scandinavia.ro/detalii-curs.php?course=3), се занимавам с темата за кръвното налягане и как можем да го намалим. За да завърша курса, трябваше да анализирам начина на живот и диетата на няколко души и един от моите „субекти“ страдаше от високо кръвно налягане. Затова се опитах възможно най-много да дам някои препоръки за храна, подходящи за този тип диета. Да видим какво открих.
Здравословни навици за понижаване на кръвното налягане по естествен път
Първият в списъка „трябва да намали“ определено е стресът. Не е тайна, че когато сме под стрес, сме изложени на риска от много заболявания като настинки, проблеми с храносмилането, проблеми със съня, косопад и дори сърдечни заболявания, включително високо кръвно налягане.
Препоръките за понижаване на кръвното налягане не включват никакви свръхчовешки усилия, дори бих могъл да кажа, че повечето малки промени в начина на живот вероятно ще подобрят качеството на живот и здравето на всички нас. Сред предложенията за тези, които страдат от високо кръвно налягане, би било важно:
• отслабване
• включване в диетата на храни, които понижават кръвното налягане
• намаляване на количеството консумирана сол и увеличаване на приема на фибри
• отказване от тютюнопушенето и прекомерен алкохол
• включване на физическата активност в ежедневието
• намаляване на стреса
• намаляване максимално на състоянието на умора
• спазване на часовете за сън
Храни, които понижават кръвното налягане
Така че, както виждате, нищо много ограничително или специално в сравнение с това, което обикновено препоръчваме. Но нека преминем към диета за естествено понижаване на кръвното налягане, защото това е, в което сме най-добри.
1. Портокали
Портокалът има важна роля за успокояване на нервната система, наричайки го плодовете "антистресови"
Съдържа фолиева киселина, витамин С и растителни фибри, които помагат за промяна на настроението. Когато живеете в непрекъснат стрес, е добре да консумирате витамин С, за да не изпаднете в депресия. Проучванията показват, че когато участвате в стресови събития, кръвното Ви налягане и кортизолът се нормализират по-бързо, ако приемате 60 милиграма витамин С.
Освен това портокалите са един от най-важните източници на калий, до който имаме достъп през цялата година. Освен това портокалите съдържат хесперидин, флавоноид, свързан с понижаване на кръвното налягане и риска от сърдечно-съдови заболявания.
2. Адвокат
Половината авокадо на ден помага на кръвното налягане да се нормализира, като е много добър източник на антиоксиданти, които тренират имунната система и снабдяват мозъка с най-качествените растителни мазнини.
3. Шам фъстък
Шам фъстъкът е друга храна, която помага на организма да се бори със стресовите хормони като кортизол или адреналин.
Адреналинът повишава кръвното налягане и кара сърцето да бие по-бързо при стрес. Една шепа шам фъстък на ден понижава кръвното налягане.
Освен това шам фъстъкът може да помогне на нашето общо състояние, като се препоръчва за борба с депресията, поради съдържащия се в него протеин. Лесно се усвоява и има здравословни мазнини, но не трябва да се пържи много или да се осолява.
4. Кисело мляко
Киселото мляко е добър източник на калций - една порция може да съдържа 300 милиграма калций (около една трета от дневното препоръчително количество за възрастни). Научно доказано е, че калциевият дефицит може да допринесе за дисбаланса на кръвното налягане.
Киселото мляко също е храна, която съдържа малко сол и освен това е много гъвкава, може лесно да се консумира в училище и на работа и може да се включи в безброй кулинарни препарати.
5. Спанак
Спанакът също помага на тялото да се справи със стреса, тъй като е много богат на магнезий. Твърде малкото магнезий в организма може да причини главоболие и умора.
Както може би вече знаете, магнезият също се счита за антистресов минерал.
Можете да добавите заедно със спанак и други съставки с ефект в борбата със стреса като смокини, бадеми, ядки или семена.
И не забравяйте, че спанакът е един от зеленчуците, който става по-здравословен след като се сготви, увеличавайки хранителните му стойности.
6. Телина
Целината (и двете листа - целина и корен) съдържа витамин А, бета-каротин, витамини от В-комплекс, витамин С, желязо, калций, магнезий, калий и натрий, не този на трапезната сол, а органичен натрий.
Именно поради тази органична натриева целина е показан за страдащите от високо кръвно налягане. Сокът от целина регулира кръвното налягане, привеждайки го в нормални параметри.
7. Леща
Заедно с черния боб и нахута, лещата е един от най-добрите източници на калий и фибри, и двете звезди, що се отнася до здравето на сърцето и подобряването на кръвното налягане.
Най-хубавото е, че лещата е изключително гъвкава храна, която няма много силен вкус и може лесно да се интегрира в ежедневната диета, лесна за готвене, има здравословни протеини и е абсолютно вкусна храна.
8. Цвекло
Цвеклото е може би една от най-препоръчваните храни в диетата за понижаване на кръвното налягане. Той е богат на магнезий и калий, което го прави идеален за хипертоници. Може да се яде печена или на пара, за да запази всичките си хранителни вещества, или под формата на сок, комбиниран с други плодове, ако не можете да го пиете.
Сокът от цвекло понижава кръвното налягане, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и предотвратява инсулт, показва скорошно проучване на лондонски учени. Според тях хората, които пият чаша сок от цвекло ежедневно, имат по-ниско кръвно налягане от хората, които не прибягват до това "лечение".
Изследователите отдават този ефект на нитратите, съдържащи се в цвеклото. Те действат върху тялото, разширявайки кръвоносните съдове.
9. Банани
Недостигът на калий засяга мускулите и сърдечния ритъм. Бананите са сред най-добрите източници на калий, който може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Те са особено показани за хора, подложени на медикаментозно лечение за високо кръвно налягане, тъй като с употребата на тези лекарства се увеличава нуждата на организма от увеличаване на количеството калий. Един банан на ден е особено ефективен.
Яжте обикновени или добавени банани в пълнозърнести храни (които идват с допълнителен прием на фибри), плодови салати и други ястия.
Не се страхувайте от узрелите банани, тъй като те са пълни с много други хранителни вещества, дори ако имат по-високо съдържание на захар.
10. Ленени семена
Ленените семена съдържат Омега 3 мастни киселини, за които е доказано, че спомагат за намаляване на високото кръвно налягане. Омега 3 мастните киселини предлагат много ползи за здравето, особено за сърдечно-съдовата система. Включете тези семена във вашата диета, смесени с кисело мляко, поръсени в купа с пълнозърнести храни или домашен хляб.
11. Бели картофи
Белите картофи също са много добър източник на калий и консумацията им може да бъде от полза за понижаване на кръвното налягане. Картофите са храни с ниско съдържание на натрий и са добър източник на фибри.
За съжаление репутацията на картофите не е толкова добра, особено ако ги сравним с по-екзотичните сладки картофи. Идеята е, че те не ни правят дебели, както бихме си помислили, само ако ги ядем в излишък и особено пържени, с много сол и много сос.
От съществено значение е, когато включвате картофи в диетата си, да не добавяте нездравословни мазнини, като пържени храни, заквасена сметана или майонеза. Яжте варени или печени картофи със зеленчуци или други здравословни зеленчуци.
12. Риба
Рибата е важен източник на постни протеини, а някои сортове риби, като пъстърва, съдържат значително количество витамин D, който е доказано изключително ефективен в диетата за хипертоници.
Повечето хора изпитват затруднения с получаването на този витамин от храната, която ядат. Ето защо е препоръчително да включите повече рибно месо в менюто си. Изберете пъстърва, сьомга, скумрия или херинга. Парете или печете рибата на пара.
И не забравяйте да се излагате на слънчева светлина поне 15 минути всеки ден, също с идеята да увеличите секрецията на витамин D.
13. Какао и други подправки
Консумацията на какао под формата на тъмен шоколад (с поне 70%) или в комбинация с вода (или дори мляко, особено след интензивна тренировка) може да намали стойностите на хипертонията, особено при хората с наднормено тегло. Какаото е важен източник на полифеноли, които се превръщат в азотен оксид, полезен за понижаване на кръвното налягане. Две чаши горещо какао подобряват функцията на кръвоносните съдове и намаляват кръвното налягане. Не забравяйте обаче да пиете какао без добавена захар и разбита сметана.
Тъй като ще трябва да се откажете от солта, подправките ще трябва да заемат своето място чрез ароматизиране на храната. Освен вкуса обаче, подправките са пресни или могат да бъдат много здравословни. Не забравяйте да включите в диетата си подправки като розмарин, риган или мащерка.
Диагнозата високо кръвно налягане не трябва да изпада в паника, защото както виждате, мерките, които трябва да предприемете, не са толкова драстични. Здравословната диета, допълнена с упражнения и упражнения, може да противодейства на въздействието на стреса, повишавайки имунната система и понижавайки кръвното налягане, като по този начин регулира кръвното налягане.