12-минутната тренировка на Дениз Остин - 2021 съвета
Здраве и медицина Видео: 30-минутна кардио - тренировка в CafeMom Studios (февруари 2021).
Нямате ли време да тренирате? Присъедини се към клуба. Между работата и грижите за къщата, съпруга и децата, упражненията се изплъзват през пукнатините. Но 12 минути на ден са всичко, от което се нуждаете, за да влезете във форма, казва фитнес гуруто Дениз Остин. В този ексклузивен Lifescript тя ви показва как ...
На 52 години Дениз Остин все още е фитнес икона. И така, как тя остава в такава страхотна форма през десетилетията?
В новата си книга „Ежедневната дузина на Дениз - Лесната, всекидневна програма за отслабване до 12 килограма“ (Център Стрийт, 2010) Остин разкрива своите тайни и споделя стратегии, които са му помогнали да управлява теглото си и да остане твърд през годините. пълен график.
„Разбирам колко трудно е да се намери време“, казва Остин, който преподава на жените здраве и фитнес в продължение на 25 години и е продал над 20 милиона видеоклипове за упражнения и DVD.
"Аз съм жена и майка и знам какво е да жонглираш с всички отговорности в живота."
Austin "Daily Dozen", набор от 12 ежедневни упражнения, може да се прави за 12 минути на ден. Това е ангажимент, който може да поеме и най-заетата жена, казва тя.
„Моля те да отделиш време за себе си“, каза тя. „Можете да станете 12 минути по-рано или да си легнете 12 минути по-късно.“
Това се превръща в навик, който ще ви отведе по пътя към по-здравословен живот и да се почувствате по-добре за себе си.
„Успехът поражда успех“, казва тя. „Хората ми изпращат имейли и са изненадани колко тегло са загубили [в резултат на този план]“, казва тя.
Остин обикновено работи 30 минути на ден, но 12 минути на ден е добро начало, казва тя. Тя предлага да добавите 12 мили на седмица кардио, като ходене, към ежедневната си дузина за пълна загуба на тегло и ползи за здравето.
„Но в дните, в които не мога да си направя 30-те минути упражнения, правя поне десетина дни“, казва тя.
12 движения за тренировка на цялото тяло „В дузината ежедневно има малко кардио, тонус и гъвкавост, и трите са наистина важни“, казва тя.
Планът на Остин включва йога, кикбокс, тежести, тренировки за ab и дори няколко балетни стъпки.
Комбинацията ви държи мотивирани, като предизвиквате различни мускули всеки ден, ускорявайки метаболизма си и избягвайки наранявания, казва тя.
Не забравяйте храната Както при упражненията, Остин предлага дузина диети всеки ден.
„Разбрах, че все още имам три порции плодове, зеленчуци и протеини [всеки ден]“, казва тя. "Заедно с необходимите порции здравословни зърнени храни и мазнини, той добави и дузина."
Остин е работил със спортния диетолог Крис Мор, доктор по медицина, за да създаде прост хранителен план с рецепти, менюта, съвети за готвене, списъци за пазаруване и диаграми, които да съответстват на всеки ден от упражненията.
„Не вярвам в пропускане на хранене или изваждане само на една група храни“, казва тя. "Вярвам в умереността."
За тази цел тя предлага над 50 от любимите си рецепти, включително артишок с дресинг от лимонова мащерка, пиле от лайм на грил с кубинска салса и „небрежен“ тънък джоб, направен с нискомаслени, насипни съставки с допълнителни зеленчуци.
Готови за стартиране тренировки за една седмица?
За да опитате 12-минутния фитнес план на Остин, ето една седмица тренировки от неговата книга, която включва пълните 12-минутни ежедневни тренировки. Всеки ден предлага нова посока. (Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.)
ПОНЕДЕЛНИК
Упражнение: Основна Burpee (тяга на клякам)
Предимство: „Трудно е - каза Остин, - но просто работи и бързо издухва калориите“.
Време: 1 минута
1. Застанете с крака на ширината на бедрата и клякайте с ръце на пода.
2. Отскочете тялото назад със свити колене и силни кореми.
3. Скочете краката си към ръцете си в първата позиция.
4. Изправете се и протегнете ръце към тавана.
Предизвикателство: Супер мастна бърпа
5. Когато издухате краката си зад себе си, изправете краката си като в горната част на лицева опора/дъска. Добавете скок, когато протегнете ръцете си към тавана.