11; ПОЛЯРНО ИНТЕЛИГЕНТНО ОБУЧЕНИЕ
11. ПОЛЯРНО ИНТЕЛИГЕНТНО ОБУЧЕНИЕ
Полярни спортни зони
Полярните спортни зони въвеждат ново ниво на ефективност в тренировките за пулс. Тренировките са разделени на пет спортни зони въз основа на процента от максималния пулс. Със спортните зони можете лесно да изберете и наблюдавате интензивността на тренировките си.
Интензитет% от HRmax, bpm
МНОГО ТВЪРДИ (МНОГО ИНТЕНЗИВНИ)
ПРЕДИМСТВА: развива максимална производителност и скорост
ЧУВСТВО: много уморително за дишането и мускулите.
ПРЕПОРЪЧВАНИ НА: хора в добра физическа форма и за спортни тренировки
ТВЪРД
ПРЕДИМСТВА: увеличава максималната производителност
ЧУВСТВО: Причинява мускулна умора и задух.
ПРЕПОРЪЧВАНИ ЗА: всички за по-кратки упражнения
УМЕРЕН
ПРЕДИМСТВА: подобрява аеробната форма
ЧУВСТВО: леко мускулно натоварване, леко дишане, умерено изпотяване
ПРЕПОРЪЧВАНИ НА: всички за умерено дълги упражнения
ПРЕДИМСТВА: подобрява издръжливостта на ядрото и изгарянето на мазнините
ЧУВСТВО: комфортен ритъм, леко дишане, ниско мускулно натоварване, леко изпотяване
ПРЕПОРЪЧВАНИ ЗА: всички за по-дълги упражнения и често повтарящи се кратки упражнения
МНОГО ЛЕКА (МНОГО ЛЕСНА)
ПРЕДИМСТВА: подобрява цялостното здраве и помага за възстановяване
ЧУВСТВО: много лек ритъм за дишане и мускули
ПРЕПОРЪЧВАНИ ЗА: контрол на теглото и активно възстановяване
HRmax = Максимален пулс (на 220 години). Пример: 30 години, 220–30 = 190 удара в минута.
Обучение в зона на сърдечния ритъм 1 прави се с много ниска интензивност. Основният принцип на тренировката е, че производителността се подобрява по време на възстановяване след тренировка, а не само по време на тренировка. Ускорете процеса на възстановяване с тренировки с много ниска интензивност.
Обучението в зона на сърдечния ритъм 2 е за обучение на издръжливост, съществена част от всяка тренировъчна програма. Тренировките в тази област са леки и аеробни. Дългосрочното обучение в тази лека област води до енергийна ефективност. Напредъкът изисква постоянство.
Аеробната мощност се увеличава през зона на сърдечния ритъм 3 . Интензивността на тренировките е по-висока, отколкото в спортни зони 1 и 2, но основно остава аеробна. Тренировките в спортна зона 3 могат да се състоят например от интервали, последвани от възстановяване. Обучението в тази област е особено ефективно за подобряване на ефективността на кръвообращението на сърцето и скелетните мускули.
Ако целта ви е да се състезавате във вашия пиков потенциал, ще трябва да тренирате зони на сърдечния ритъм 4 и 5 . В тези зони ще тренирате анаеробно на интервали до 10 минути. Колкото по-кратък е интервалът, толкова по-голяма е интензивността. Достатъчното възстановяване между интервалите е много важно. Тренировъчният модел в зони 4 и 5 е предназначен за постигане на върхови резултати.
Полярните целеви зони на сърдечната честота могат да бъдат персонализирани, като се използва стойността на HRmax, измерена в лабораторията, или чрез извършване на тест за лично измерване на стойността. Когато тренирате в зона с целевия пулс, опитайте се да обхванете цялата зона. Средната област е добра цел, но не е необходимо да поддържате сърдечната честота през цялото време на едно и също ниво. Пулсът се регулира постепенно според интензивността на тренировката. Например, когато превключите от целевия диапазон на сърдечната честота 1 на 3, кръвоносната система и сърдечната честота ще се коригират за 3-5 минути.
Пулсът реагира на интензивността на тренировката в зависимост от фактори като фитнес и възстановяване и фактори на околната среда. Важно е да обърнете внимание на субективното чувство на умора и да коригирате съответно тренировъчната си програма.
Променливост на сърдечната честота
Сърдечната честота варира при всеки удар. Променливостта на сърдечната честота (HRV) е вариацията на интервалите между ударите, известни също като R-R интервали.
HRV показва колебания на сърдечния ритъм около средния сърдечен ритъм. Средният пулс от 60 удара в минута (bpm) не означава, че интервалът между последователните удари е точно 1,0 сек, но може да варира между 0,5 сек и 2,0 сек.
HRV се влияе от аеробната годност. HRV за сърце с добро състояние обикновено е високо в покой. Други фактори, които влияят върху ВСР, са възрастта, генетиката, положението на тялото, времето на деня и здравето. По време на тренировката HRV намалява с увеличаване на сърдечната честота и интензивността на тренировката. HRV също намалява по време на периоди на психически стрес.
HRV се регулира от вегетативната нервна система. Парасимпатиковата активност намалява сърдечната честота и увеличава HRV, докато симпатиковата активност увеличава сърдечната честота и намалява HRV.
HRV се използва във функциите OwnIndex и OwnOptimizer.
Polar ZoneOptimizer
Функцията Polar ZoneOptimizer настройва вашите спортни зони въз основа на лична информация, включително вариабилност на сърдечната честота. Функцията препоръчва по-ниска интензивност на тренировката, когато се открие малка променливост на пулса и по-висока интензивност, когато се открие висока променливост на пулса. Той също така предоставя обратна връзка за зоните на пулса в сравнение с нормалното ви ниво.
Предимства на функцията ZoneOptimizer
Всяка спортна зона има различна физиологична реакция, описана накратко в Полярните спортни зони. Мярката ZoneOptimizer отчита вашата лична информация, включително вариабилност на сърдечния ритъм, и персонализира спортните ви зони преди всяка тренировка.
ZoneOptimizer измерване
Polar ZoneOptimizer препоръчва тренировки с по-нисък интензитет, когато се открие ниска променливост на пулса и тренировки с висока интензивност, когато се открие висока променливост на пулса. Също така ви дава обратна връзка дали текущите ви ограничения са по-високи, нормални или по-ниски от нормалните в сравнение с предишни измервания. Можете да получите обратна връзка за вашето ежедневно физиологично състояние, като обърнете внимание на скоростта и лекотата, с които тренирате при препоръчаната сърдечна честота.
Пулс в удари в минута
Поддържайте пулса си от 70 до 100 удара в минута.
Паркиране или тренировка с много ниска интензивност на тренировката, например бавно ходене.
Постепенно увеличавайте сърдечната честота от 100 на 130 удара в минута за две минути.
Бързо ходене или педали с малък интензитет/джогинг по време на загрявка.
Постепенно увеличавайте сърдечната честота до над 130 удара в минута.
130 удара в минута Фази на измерване
Определянето на границата на целевата зона се извършва на три фази.
Подготвяйки се за тренировъчната сесия, има голяма вариабилност на сърдечната честота. Тъй като има голяма променливост в сърдечната честота, това е много подходяща и чувствителна фаза за откриване на ежедневни промени. В абсолютно изражение това означава пулс от 70 до 100 удара в минута.
Нагряване, сърдечната честота се увеличава бавно и вариабилността на сърдечната честота намалява. По време на тази фаза вариабилността на сърдечната честота започва да намалява и тялото се подготвя за по-висока интензивност. В абсолютно изражение това означава пулс от 100 до 130 удара в минута.
Променливостта на сърдечната честота намалява. След това вариабилността на сърдечната честота остава на много ниско ниво или почти изчезва. Това обикновено се случва около 130 удара в минута или повече. Всички граници на зоните се актуализират, след като сърдечната честота е продължителна за поне 30 секунди над горната граница на Фаза 2 (130 удара в минута/75% от HRmax).
Ръководството на ZoneOptimizer обикновено използва абсолютни стойности (70-100-130 удара в минута), но горните две стойности се променят, ако личният HRmax е много нисък. Горната граница на втората фаза, която обикновено е 130 удара в минута, е ограничена, за да не надвишава 75% от HRmax. Това се прави автоматично, без никакви действия от ваша страна.
ZoneOptimizer позволява различна продължителност на Фаза 1 (подготовка за тренировъчната сесия, сърдечна честота между 70-100 удара в минута) и Фаза 2 (загряване, сърдечна честота между 100-130 удара в минута). Препоръчителните минимални срокове за успешна настройка са 2 минути във фаза 1, 2 минути във фаза 2 и половин минута или повече във фаза 3.
Функцията ZoneOptimizer е разработена за използване от здрави хора. Някои здравословни проблеми могат да попречат на ZoneOptimizer да бъде определено въз основа на променливостта на сърдечната честота или да доведе до цели с ниска интензивност. Тези състояния включват високо кръвно налягане, сърдечна аритмия и някои медикаментозни лечения.
Максимален пулс
Максималният пулс (HRmax) е най-големият брой сърдечни удари в минута по време на максимално натоварване. Това е индивидуална стойност и зависи от възрастта, наследствените фактори и физическото състояние. Той може също да варира в зависимост от вида спорт, който се играе. HRmax се използва за изразяване на интензивността на тренировката.
Определяне на максималния пулс
Стойността на HRmax може да се определи по няколко начина.
Най-точният начин е да се измери клиничната HRmax, обикновено чрез максимален тест за упражнения на бягаща пътека или велосипед под наблюдението на кардиолог или физиолог за упражнения.
Можете също така да определите своя HRmax, като направите полеви тест с партньор за обучение.
HRmax може да се изчисли и с помощта на често използвана формула: 220 - възраст, въпреки че проучванията показват, че този метод не е много точен, особено за възрастни хора или тези, които са били във физическо състояние в продължение на много години.
Ако тренирате усилено през последните няколко седмици и знаете, че можете безопасно да достигнете максималния си пулс, можете да си направите тест, за да определите лично своя HRmax. Препоръчително е да се придружавате от обучаващ колега, когато полагате теста. Ако не сте сигурни, консултирайте се с Вашия лекар, преди да вземете теста.
Това е пример за прост тест.
Етап 1: Загрейте 15 минути на равна повърхност, за да достигнете нормалното си темпо на тренировка.
Стъпка 2: Изберете хълм или стълба, която се изкачва за повече от 2 минути. Изпълнете веднъж нагоре по хълма/стълбите, достигайки максимално висока скорост, която можете да поддържате в продължение на 20 минути. Върнете се в основата на хълма или в началото на стълбите.
Стъпка 3: Избягайте отново нагоре по хълма/стълбите, като се стремите към скорост, която можете да поддържате на разстояние от 3 километра. Обърнете внимание на максималния пулс. Вашият максимум е с около 10 удара по-висок от отбелязаната стойност.
Стъпка 4: Тичайте до дъното на хълма, така че пулсът ви да спадне с 30-40 удара в минута.
Стъпка 5: Изтичайте още веднъж нагоре по хълма/стълбите със скорост, която можете да поддържате в продължение на 1 минута. Опитайте се да избягате по средата на хълма/стълбите. Обърнете внимание на максималния пулс. Това ще ви доближи до максималната стойност на сърдечната честота. Използвайте тази стойност за максимален пулс, когато фиксирате зоните за тренировка.
Стъпка 6: След това почивайте добре поне 10 минути.
Каденс и дължина на стъпката.
Кадансът * измерва колко пъти кракът със сензора за ходене * докосва земята за минута.
Дължина на стъпката * е средната дължина на стъпка. Това е дължината между точките на контакт на десния крак и левия крак, съответно със земята.
Скорост на бягане = 2 * дължина на стъпката * каданс
Има два начина да бягате по-бързо: движете краката си с по-висока скорост или предприемайте по-големи стъпки.
Елитните бегачи на дълги разстояния обикновено бягат с висок каданс от 85-95. Когато бягате нагоре, ритъмът обикновено има по-ниски стойности. Когато бягате по наклон, стойностите на каданса са по-високи. Бегачите регулират дължината на крачката си, за да постигнат по-високи скорости: дължината на крачка се увеличава с увеличаване на скоростта.
Въпреки това, една от най-често срещаните грешки, които начинаещите бегачи правят е твърде много стъпки. Най-ефективната дължина на стъпката е естествената - тази, която е най-удобна. Ще бягате по-бързо в състезания, като укрепвате мускулите на краката си, за да можете да се придвижите с една стъпка по-напред.
Също така трябва да работите за максимизиране на ефективността на ритъма. Каденсът не напредва лесно, но ако тренирате правилно, ще можете да поддържате ритъма по време на бягане и да постигнете възможно най-доброто представяне. За да се развие ритъм, връзката между нервите и мускулите трябва да се тренира доста често. Седмичната тренировка по каданс е добро начало. Включете някои упражнения за каданс през периода на почивка през седмицата. По време на продължителни леки сесии можете от време на време да включите няколко по-бързи пасажа на каданса.
Един добър начин да подобрите дължината на стъпката си е да изпълнявате определени специфични упражнения, като бягане нагоре, бягане по мек пясък или бягане по стълби. Шестседмичен тренировъчен период, който включва упражнения за сила, трябва да доведе до видими подобрения в дължината на стъпката и, ако се комбинира с упражнения с по-висока скорост (като малки стъпки на разстояния до 5 км), подобрения на скоростта като цяло също ще се наблюдават.
* Необходим е сензор за ходене s3+.
Полярен индекс на бягане
Текущият индекс ви дава лесен начин за наблюдение на промените в производителността. Производителността (колко бързо/лесно бягате с определено темпо) е пряко повлияна от аеробния фитнес (VO2max) и тренировъчната икономика (доколко ефективно е тялото ви в бягане) и индексът на бягане измерва това влияние. Като записвате текущия индекс с течение на времето, можете да следите напредъка си. Еволюцията означава, че бягането с определено темпо изисква по-малко усилия или че скоростта е по-висока при определено ниво на усилие. Текущият индекс изчислява такива подобрения. Индексът за бягане също ви дава ежедневна информация за ефективността на бягане, която може да варира от ден на ден.
Предимства на индекса за бягане:
подчертава положителните ефекти от добрите тренировки и почивни дни.
следи развитието на физическото състояние и работоспособността при различни нива на сърдечната честота - не само по време на пикова производителност.
можете да определите оптималната скорост на бягане, като сравните индексите за бягане за различните видове тренировки.
подчертава напредъка с по-добра техника на бягане и по-добро ниво на подготовка.
Индексът на бягане се изчислява по време на всяка тренировка, когато се записва сърдечната честота и се използва функцията GPS/s3 + сензор за ходене и когато се прилагат следните изисквания:
скоростта трябва да бъде 6 km/h/3,75 mi/h или по-висока и продължителността трябва да бъде най-малко 12 минути.
сърдечната честота трябва да бъде най-малко 40% от HRR (резерв на сърдечната честота). Резервът на сърдечната честота е разликата между максималната сърдечна честота (HRmax) и сърдечната честота в покой (HRrest).
Човек с HRmax190 удара в минута и HRrest 60 удара в минута
40% (190-60) + 60 = 112 удара в минута (сърдечната честота трябва да бъде най-малко 112 удара в минута)
За точен сърдечен ритъм при тренировка трябва да знаете точно HRmax и HRrest. Когато се използва HRmax, тренировъчните стойности на пулса винаги са приблизителни.
Уверете се, че сензорът за движение е калибриран. Изчислението започва, когато започнете да записвате сесията. По време на сесията можете да спрете на светофари веднъж, например, без да прекъсвате изчислението.
И накрая, компютърът за обучение показва стойността на Running Index и съхранява резултата в секцията Files for Training. Сравнете резултата със стойностите в таблицата по-долу. С помощта на софтуерното приложение можете да наблюдавате и анализирате напредъка на текущите стойности на индекса като функция от времето и различните скорости на работа. Или сравнете стойностите от различни тренировъчни сесии и ги анализирайте в краткосрочен и дългосрочен план.