11 храни; за диета; което ни прави дебели вместо слаби
1. Зърнени закуски
Така наречените „здравословни“ зърнени храни са най-лошата храна, която можете да ядете в началото на деня. Те обикновено са пълни със захар и рафинирани въглехидрати, които са едни от съставките, които ни карат да дебелееме най-много (1, 2). Започването на деня с преработени зърнени храни ще повиши нивата на кръвната Ви захар и инсулина. Когато кръвната захар спадне няколко часа по-късно, тялото ви ще се нуждае от друга закуска, богата на рафинирани въглехидрати (3). Това е планинската гликемия, която е позната на хората на високо въглехидратна диета.
Прочетете етикета. Повечето зърнени закуски, дори тези, които твърдят, че са здравословни, имат опаковка „с ниско съдържание на мазнини“ или „пълнозърнест“, обикновено пълна със захар. Ако сте гладни сутрин, закусете, но изберете нещо непреработено и съдържащо протеин (яйца и зеленчуци). Ако наистина трябва да ядете зърнени храни за закуска, намерете тези, които нямат захар или много рафинирани зърнени храни.
Заключение: повечето търговски зърнени закуски съдържат много захар и рафинирани въглехидрати, които ни правят дебели и нездравословни.
2. Нектар от агаве
Агавеният нектар (или агавеният сироп) често се предлага на пазара като естествена алтернатива на богатия на захар и фруктоза царевичен сироп. Но нектарът от агаве изобщо не е здравословен, той е дори по-лош от захарта. Захарта е нездравословна, главно защото съдържа големи количества фруктоза. Докато захарта има 50% фруктоза, агавеният нектар има 70-90%! Разбира се, малки количества фруктоза в плодовете са добри, но консумирането на прекомерни количества добавена захар може да има разрушителни ефекти върху метаболитното здраве (4).
Големите количества фруктоза могат да причинят инсулинова резистентност и хронично високо ниво на хормона, който съхранява инсулина (5, 6). Той може също така да повиши нивото на триглицеридите, кръвната захар, може да има отрицателни ефекти върху холестерола, коремното затлъстяване и може да причини много други метаболитни проблеми (7). Ако смятате, че правите услуга на тялото си, като замествате захарта с нектар от агаве, помислете отново. Всъщност вие влошавате нещата. Вместо това използвайте естествен подсладител, който съдържа малко фруктоза.
Заключение: Нектарът от агаве съдържа дори повече фруктоза от богатата на фруктоза захар и царевичния сироп. Прекомерната консумация на фруктоза е свързана със затлъстяване и всякакви метаболитни заболявания.
3. Пълнозърнест хляб
Пълнозърнестата пшеница често се препоръчва като здравословна алтернатива на рафинираната пшеница. Е, вярно е. Пълната пшеница е поне „по-малко лоша“ от рафинираната пшеница. Но един от най-важните проблеми с повечето пълнозърнести храни е, че всъщност те не са направени от пълнозърнести храни. Това е маркетингов трик. Почти без изключение зърнените култури бяха пулверизирани в много фино брашно, което е лесно смилаемо и което повишава кръвната захар толкова бързо, колкото рафинираните зърнени култури.
Всъщност пълнозърнестият хляб има гликемичен индекс (мярка за това колко бързо храните повишават кръвната захар) толкова висок, колкото обикновения бял хляб (8). Пълнозърнестият хляб може да съдържа малко повече фибри и хранителни вещества, но всъщност няма съществена разлика между тях.
Освен това в пшеницата няма хранителни вещества (цели или рафинирани), които да не можете да получите дори в по-големи количества от други храни. Има някои зърнени култури, които изглеждат здравословни за хората, които могат да ги понасят, но със сигурност пшеницата не попада в тази категория. Много проучвания показват, че пшеницата (дори пълнозърнестата „здравословна за сърцето“) може да доведе до здравословни проблеми, особено при хора, които са чувствителни към глутен (9, 10, 11).
Заключение: Пълнозърнестият хляб обикновено не се прави с пълнозърнести храни. Той повишава кръвната захар толкова бързо, колкото белия хляб и може да допринесе за различни здравословни проблеми.
Ако мюслито е направено от естествени съставки, то със сигурност ще бъде здравословно. Но те страдат от същия проблем като повечето други „здравословни храни“. Когато производителите на храни започнаха масовото им производство, те ги модифицираха, за да ги направят нездравословни. Гранолата съдържа здравословни съставки като овес и ядки, но когато се добавят и смесят захар и масло, след което се поставят в опаковка, която насърчава прекомерната консумация, тогава изобщо не е здравословна.
Заключение: гранолата често се обработва силно и съдържа добавена захар и масло. Той носи висок енергиен прием и е лесен за консумация в излишък.
5. Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (т. "Нискомаслено")
Киселото мляко често се смята за здравословна храна и е така. Проблемът обаче е киселото мляко с ниско съдържание на мазнини, което е силно преработено. Когато производителите на храни премахват мазнините от храната, вкусът им е много лош. Ето защо те добавят много други съставки, за да компенсират липсата на мазнини. В случай на кисело мляко, обикновено добавете захар, богат на фруктоза царевичен сироп или изкуствен подсладител.
Но нови проучвания показват, че наситените мазнини всъщност са безвредни. Всички хубави неща са премахнати от нискомасленото кисело мляко, само за да бъдат заменени от много по-лоши (12, 13).
Също така няма доказателства, че съдържащите мазнини млечни продукти допринасят за затлъстяването. Всъщност едно проучване установи, че хората, които консумират предимно млечни продукти с високо съдържание на мазнини, са по-малко склонни да затлъстеят (14)! Затова яжте натурални храни, кисело мляко с високо съдържание на мазнини, но избягвайте кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.
Заключение: нискомасленото кисело мляко е това, от което е елиминирано доброто (наситените мазнини), само за да бъде заменено с нещо по-лошо, като захар.
6. Търговски дресинг за салата
Зеленчуците са много здравословни. Те съдържат много хранителни вещества, антиоксиданти, разтворими фибри и други добри неща. Следователно салатата обикновено е много здравословно хранене. Много хора обаче не харесват избледнелия вкус на зеленчуците и по този начин добавят дресинг към салатите. Проблемът с тези сосове е, че се правят с нездравословни съставки, като соево масло или богат на фруктоза царевичен сироп. Много по-добре е да приготвим сами салат: със зехтин, оцет и няколко подправки. Очевидно дресингът за салата може да съдържа много калории и е лесно да се консумира голямо количество, което може да бъде голям проблем.
Заключение: повечето търговски превръзки за салати съдържат нездравословни съставки, като богат на фруктоза царевичен сироп и соево масло. Много по-добре е да ги направите сами.
7. Плодови сокове
Плодовите сокове често се възприемат като здравословни. Направени са от плодове, нали? Е, не винаги. Понякога "плодов сок" всъщност е просто захарна вода с вкус на плодове. Възможно е дори да няма плодове в този сок - само вода, захар и някои химикали с вкус на плодове. Но дори и да можете да получите 100% натурален плодов сок, пак не бива да го пиете (или поне да не пиете много). Плодовият сок е като плод, извадено е само онова, което е било добро. Плодовете съдържат малко захар, но тя е свързана със стените на влакнести клетки, което забавя отделянето на захар в кръвта.
Плодовият сок не съдържа фибри и няма устойчивост на дъвчене, за да ни попречи да консумираме голямо количество захар за няколко секунди. Една чаша портокалов сок съдържа почти толкова захар, колкото два цели портокала (15, 16). Съдържанието на плодов сок всъщност е много подобно на сладки напитки, като Coca-Cola. Така че яжте плодове, но избягвайте плодови сокове, ако се опитвате да отслабнете.
Заключение: плодовият сок съдържа много захар, но без фибри. Много е лесно да се консумират големи количества захар от плодов сок.
8. Диетични безалкохолни напитки
Една от лесните промени за много хора е да се заменят сладки напитки с диетичен сок. Това е ефективен начин за намаляване както на захарта, така и на калориите в диетата. Проучванията обаче не твърдят, че това води до реална загуба на тегло. Хората, които заместват подсладените със захар безалкохолни напитки с диетични безалкохолни напитки, в крайна сметка не тежат по-малко (17). Причината може да е, че изкуствените подсладители могат да стимулират апетита на някои хора. Дори подсладителите да нямат калории, те могат да ни накарат да ядем повече (18, 19, 20). Много хора могат да отслабнат, като консумират диетични безалкохолни напитки, но това вероятно е защото те променят други неща. Зависи от всеки отделен човек. Преминавайки само към диетични напитки, едва ли ще отслабнете. Може дори да се влоши за някои хора.
Заключение: Изкуствено подсладените безалкохолни напитки не съдържат захар и калории, но някои изследвания показват, че те могат да стимулират апетита.
9. Преработени „органични“ храни
Целите органични храни са отлични, но преработените биологични храни не са. Когато погледнете списъка на съставките на етикета на много от тези „здравословни“ органични заместители - барове, бисквити, закуски - ще видите, че те всъщност не се различават много от другите преработени храни. Разбира се, те могат да съдържат органична захар от захарна тръстика вместо обикновена захар, но органичната захар е също толкова вредна, колкото обикновената захар. Вашият черен дроб няма да направи разлика.
Така че, яжте пълноценни храни (органични, ако можете да си го позволите), но избягвайте преработените органични храни.
Заключение: въпреки че цели органични храни са здравословни, много биологични, но преработени храни са направени от вредни съставки, като захар.
10. Смеси от сушени плодове, ядки и зърнени храни
Тези смеси обикновено съдържат сушени плодове, ядки или фъстъци, понякога малко шоколад и зърнени храни. Това е енергична закуска. Сушените плодове съдържат висока концентрация на захар, а ядките са пълни с мазнини. Ето защо това е чудесен микс, когато имате нужда от много енергия, като например когато ходите на туризъм. Много хора обаче не страдат от липса на енергия. Тези смеси са едновременно с високо съдържание на въглехидрати и мазнини, което е ужасна комбинация, ако се опитате да отслабнете.
Заключение: смесите със сушени плодове, ядки и зърнени храни са с високо съдържание на енергия и са отлична закуска за хора, които се нуждаят от енергия. Те обаче са богати на въглехидрати и мазнини едновременно, което е лоша комбинация за тези, които искат да отслабнат.
11. Нездравословни храни без глутен
Храните без глутен днес са много популярни. Според проучване от 2013 г. една трета от американците се опитват да намалят диетата си с глутен. Производителите на храни бяха доволни и донесоха всякакви продукти без глутен в магазините. Проблемът с тези храни е, че те са също толкова лоши, колкото тези с глутен. Те обикновено съдържат високо рафинирани въглехидрати, захар и различни химикали. Ако искате да елиминирате глутена, изберете храни, които не са без глутен по естествен път (като растителни и животински продукти), не са без глутен, преработени.
Вредни са и нездравословните храни, на които е поставен етикет „без глутен“.
Преведено от Патриша Дейвид след 11-те диетични храни, които ви правят дебели със съгласието на автора