10-те заповеди за загуба на мазнини - връх
Как да се храним, за да губим мазнини ?
Приблизително време за четене: 5 минути
Преди няколко седмици ви изпратих писмо за физическата активност, която причинява загуба на мазнини. Нарича се "2 стратегии за загуба на мазнини".
Днес се връщам към тази тема от гледна точка хранителни.
Ще видим заедно стратегиите, които работят и тези, които не успяват да ви накарат да загубите мазнини.
Целта: да ви изведе на правилния път за постигане на вашите физически цели и да изтръгне врата си от всички заблуди, които се разпространяват в интернет.
За да отслабнете, е необходимо просто изчисление
Всеки ден имате няколко калории, които да приемете, за да поддържате нормалното функциониране на тялото.
Този бюджет ви позволява да не губите или да наддавате. Вече бях дал референтния метод за изчисляване в предишен пост, давам ви го тук:
Вашето здравословно тегло x 22 x множителя което съответства на вашата ситуация в този списък:
| Заседнал | Не е много активен | Активен | Много активен | |
| Ниска вилица | 1.3 | 1.5 | 1.7 | 2 |
| Висока вилица | 1.5 | 1.7 | 2 | 2.2 |
Не се заблуждавайте: тази таблица е от книга за спортното хранене. Също така шансовете вашият множител да надвиши 1,8 са ниски ...
Повечето хора са между 1,4 и 1,8 - например, ако имате работа на бюро и тренирате 2-3 пъти седмично, ще бъдете около 1,5.
Ако взема моя пример, тежа 77 килограма, работя в офис и спортувам интензивно 4 до 5 пъти седмично, около 1h до 1h15.
Моят множител е 1,8, не повече. Опитът ми показа, че резултатът от 77 х 22 х 1,8 или около 3050 ккал/ден е прием на калории за поддържане. Не печеля маса, не губя нито една.
Така че, ако искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории от резултата от това изчисление.
Ако продължа примера си: 3050 калории е бюджетът ми за калории за поддръжка.
Ще отнема 10-20% от него, за да получа идеалния си прием на калории, ако искам да отслабна. Това означава калориен бюджет между 2440 и 2745 калории на ден.
Защо не отидете по-далеч ?
Може да искате да ускорите процеса и да ядете още по-малко, за да отслабнете по-бързо.
Би било грешка.
Повечето проучвания показват, че има ограничения за загуба на тегло. Ето реалистични цели от справочник „Athlete Nutrition (Clark):
- Средно можете да загубите 250 до 500g/седмица, ако тежите по-малко от 70 kg, което представлява между 1 и 2 kg/месец
- Ако сте над 70 kg, можете да загубите между 500 g и 1 kg на седмица или 2 до 4 kg/месец
Човешкото тяло не е направено да се топи, без да реагира. Поради тази причина диетите не работят.
Не го казвам аз, но ANSES през 2010 г. и HAS през 2011 г. Ако се интересувате, ще намерите техните отчети тук за ANSES и там за HAS.
Заключение на последното: „Диетите за отслабване не се препоръчват от всякакъв вид, защото са вредни и неефективни в дългосрочен план. "
Когато диете, вие травмирате тялото си. Той се подготвя за глад и в тази ситуация преминава в „режим на оцеляване“
Също така, когато се гладувате, той ще изпрати химични и хормонални сигнали дори по-мощен за вашия мозък за вас сила за ядене.
И когато се пропукаш, го вземаш обратно загубеното тегло + излишък, предизвикан от тези сигнали, които ви принуждават да свръхкомпенсирате и съхранявате всичко.
И обратно, ако искате да загубите оптимално мазнини, разбира се, трябва да спазвате калорийния бюджет, като направите изчислението, което току-що ви показах.
Но има и много прости жестове и навици за ускоряване и насърчаване на движението.
10-те заповеди за загуба на мазнини
1. Не изрязвайте храна, която сте яли, за да останете в рамките на вашия калориен бюджет: разпределете усилията върху вашите 3, 4, 5 или 6 дневни хранения.