10 закуски добре през нощта
Храненето след 20:00 е спечелило много лоша репутация. В действителност причината да напълнеете (или защо не сте могли да отслабнете) има повече общо с това, което ядете и колко ядете, отколкото с времето на деня, в който ядете. Закуските през нощта, направени по здравословен начин, могат да имат изненадващи ползи. Консумирането на подходящ протеин през нощта може да ви помогне да увеличите мускулната маса. Яденето на нискогликемични въглехидрати през нощта може да ви помогне да контролирате кръвната си захар и дори да регулирате апетита си на следващия ден. Приготвил съм ви 10 закуски; някои от тях може да не са толкова големи удоволствия, но други могат да бъдат изядени след лека вечеря или дори много добра закуска след тренировка.
1. ПРОТЕИН "ПАЛАЧЕСТВЕНО ТЕСТО"
Всички обичат тесто за палачинки. Дори да ви го препоръчам, това кулинарно удоволствие също има своите граници. Протеиновата версия ще задоволи късното ви желание - особено след като има 19g протеин на порция! Добавете протеинов прах с вкус на ванилия, канела и ще му придадете сладък и леко пикантен вкус; разбира се, можете да изберете и други вкусове, според вашите предпочитания.
2. КРЕМ ОТ КОКОС И МАНГО
Кой не обича студен и кремообразен десерт? За съжаление повечето студени десерти на пазара са пълни с калории и захар. Това е обикновен десерт от кокосово мляко и замразено манго. За да го направите веган, добавете веган протеин, като коноп на прах, кафяв ориз или грах.
3. БИСКВИТКИ С ФЕШЕНОВО МАСЛО И МЕД
Ето една проста рецепта за бисквитки, които не се нуждаят от фурна и съдържат перфектен вкус, придаден от комбинацията от шоколад и фъстъчено масло (+ малко сладко от мед). Наличието на овес добавя фибри и растителни протеини, което е предимство за този десерт. Бисквитките могат да се направят много добре в малки формички за мъфини. 8 бисквитки са достатъчни, но ако искате да намалите калориите, можете да направите 16 половинки бисквитки.
4. ЧЕРЕН ШОКОЛАД
Шоколадът често се разглежда като забранена храна - но не всички видове са еднакви. Има голяма хранителна разлика между търговския шоколад с всички видове вкусове (силно обработен) и тъмния, богат на какао. Тъмният шоколад няма добавена захар, като антиоксидант, който помага за понижаване на кръвното налягане, борба с възпалението и подобряване на състоянието. Така че 28 g тъмен шоколад (≥ 70% какао) са добре дошли.
5. ЛЕДЕН КРЕМ С ЯГОДИ И БАНАНИ
Сладоледът е много добра късна закуска, но когато 76g има само 200 калории, внимавайте за броя на порциите. Чудесна алтернатива на търговския сладолед е да го направите от замразени банани. Замразените и натрошени банани осигуряват кремообразна консистенция, без захарта, мазнините и калориите, които намирате на пазара. Ето рецептата: Нарежете 2 зрели банана и чаша ягоди. Поставете ги във фризера, докато замръзнат. След това ги сложете в блендер, докато образуват консистенцията на сладолед. Готов, веган сладолед!
Шам-фъстъкът е отлична закуска през нощта, защото за обелването му е необходимо нещо и ще забави темпото, с което се храните. Колкото по-бавно се храните, толкова по-малко ще ядете. Друг бонус: ядете повече парчета по 28 грама (49), отколкото с друг асортимент от ядки. В допълнение, те идват със значително количество фибри, биотин, витамин В6, тиамин, ненаситени мазнини, които ги правят много хранителни и вкусни. Ако искате нещо друго, можете да ги комбинирате с козе сирене или други плодове, като малини.
7. РАЗЛИЧЕН МЛЕЧЕН ШЕЙК
С протеинов прах можете да направите кремообразен млечен шейк без излишни калории и мазнини. Тайната е да добавите протеин на прах от казеин или суроватка. Свойствата на казеина ще дадат консистенцията на напитката. Казеинът има антикатаболни свойства, като помага за предотвратяване на мускулното изтощение след интензивни тренировки. Този хранителен млечен шейк има 40g протеин и представлява 1/3 от дневната нужда от протеин.
8. КОРЕЖНО СИРЕНЕ С ШОКОЛАД И ФЪСТЪЧОВО МАСЛО
Комбинацията шоколадово-фъстъчено масло е едно от най-успешните "изобретения"! Тази проста закуска съчетава 2 отлични вкуса с кремообразна текстура - придадена от сиренето. Освен това съдържа значително количество казеин.
9. ТИКВЕНИ СЕМЕНА
Ефективна закуска е тази, която задоволява вашите вкусови рецептори, но също така ви помага да се отпуснете, подготвяйки се за сън. Печените тиквени семки попадат в тази категория! Една порция съдържа почти 50% от препоръчителното дневно количество магнезий. Магнезият е основен минерал, използван в повече от 300 реакции в тялото ни. Богатите на магнезий закуски са идеални за предизвикване на сън и релаксация. А леко соленият вкус на семената прогонва апетита ви за сол (обикновено доволен от картофения чипс). Затова ви каня на 30 г тиквени семки!
10. БАДЕМИ
Орехите са категоризирани като „лоши“ закуски в диетите за отслабване поради голямото количество мазнини. Но проучване от 2012 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, показва, че хората, които са яли бадеми, са отслабнали за период от 18 месеца в сравнение с тези, които не са яли ядки. Освен това потребителите на бадем са подобрили общите си нива на холестерол, но също така и триглицеридите - 2 показателя за сърдечно-съдови заболявания. Бадемите също са богати на магнезий. 30 г бадеми могат да се консумират сурови, пържени или подправени с любима подправка, като къри или лют червен пипер.