10 упражнения за силова тренировка без екипировка, които да правите у дома
Изграждането на мускули у дома без оборудване е възможно! Независимо дали сте мъж или жена и независимо от нивото ви, възможно е да следвате тренировъчна програма с телесно тегло с няколко прости и ефективни движения. Открийте нашата селекция от 10 упражнения за изграждане на мускули у дома.
Бодибилдинг без оборудване: упражненията на видео
Представяне на 10-те упражнения за изграждане на мускули у дома
Представените тук движения трябва да бъдат адаптирани към вашите собствени възможности, цели и възможни патологии. Чрез комбинирането им можете да изградите цялостна програма за културизъм без оборудване.
За да се възползвате от 100% персонализирана програма, не се колебайте да се обадите на домашен спортен треньор. Открийте и нашите онлайн коучинг услуги.
1. Помпи инсталирани
Основни използвани мускули: печ, трицепс.
Когато спортувате у дома без екипировка, е трудно да пропуснете лицевите опори. Това упражнение с телесно тегло е от съществено значение за изграждането на вашите пеки и предлага много възможности. Сред тях познавате ли инсталираните помпи? Това включва извършване на лицеви опори, поставяне на гърдите на пода с кратко повдигане на ръцете и натискане с ръце, за да се върнете в изходна позиция. Поставянето на торса на пода ще увеличи интензивността и усещането за разтягане.
2. Гребане на задния ход
Основни използвани мускули: latissimus dorsi, teres major, trapezius, заден делтоид (задната част на раменете).
Два стола и метла са достатъчни, за да укрепите гърба си у дома. Поставете се между двата стола и хванете дръжката в надхват (дланите надолу). След това издърпайте с ръце и свийте гръбначните си части, за да приведете гърдите си до нивото на дръжката, като същевременно останете обвити, гърбът изправен.
3. HSPU за начинаещи
Основни използвани мускули: делтоиди (рамене).
В Crossfit, HSPU означава ръчни стойки за лицеви опори. Конкретно, това упражнение за мускулатура на раменете се състои в правене на лицеви опори до стена, докато сте в прави дървета, с глава надолу. Тук ви предлагаме опростена версия, лесно изпълнима у дома.
Поставете коленете си на стол, а ръцете ви са на около двайсет сантиметра. Сгънете и след това изправете ръцете, като държите гърба изправен. Този наклон дава възможност предимно да се искат делтовидните мускули.
4. Спадове
Основни използвани мускули: трицепс.
Упражнението за пропадане, известно в цял свят за укрепване на трицепса, е безкрайно достъпно. За да го направите у дома, това движение по културизъм изисква да имате 1 или 2 стола.
- За начинаещи, поставете ръцете си плоски на ръба на един стол, а краката на пода, след това се огънете и изправете ръцете си.
- За още опитен, краката могат да се поставят и на ръба на втори стол (краката са изпънати).
- И накрая, за експерти, можете да правите спадове между два стола, краката във въздуха. Тук ще поддържате цялото си телесно тегло.