10; упражнения за оформяне на бедрата и дупето
За да покажете красива фигура, няколко ежедневни упражнения са достатъчни за бързо изграждане на бедрата и седалището. Следвайте нашата лесна за изпълнение сесия във фитнеса или у дома.
Жажда за стройни задни части и глутеуси твърд? Клякания, удари, повдигане на крака и таза. Направете това упражнения редовно насочени към получаване на закръглени задни части и прецизиране на вашия бедрата. За да оптимизирате усилията си, не се колебайте да вземете пръчка и/или ластик.
MagiDeal Възрастни Латино еластична резистентна лента Йога Пилатес Танцова фитнес зала за фитнес каишка - червена, 90x4 см
- Флексия на тазобедрената става и коляното
- Бедра и коляно къдрици с пръчка
- Редуващи се удари напред със стъпки
- Постоянно отвличане на тазобедрената става
- Отвличане на тазобедрената става, легнало с огънати крака с ластик
- Легнало отвличане на тазобедрената става с ластик
- Удължение на тазобедрената става, на пода
- Проучване на басейна на земята
- Алтернативно отвличане на тазобедрената става с ластик
- Редувайте бедрените удължения с еластични
Работили мускули: квадрицепс и глутеус максимус.
Позиция: краката са успоредни на ширината на бедрата, пръстите навън, коремът е стегнат, гърдите са високи.
Движение: сгънете коленете, като избутате глутеусите назад и приведете цялото тегло на тялото до петите, след което обратно.
Препоръки: вдишайте при изкачване, издишайте при спускане. Не забравяйте да избутате глутеусите назад. За да бъде движението ефективно, предпочитайте дългите серии.
Повторение: 3 или 4 серии от 20 повторения с 30 секунди възстановяване между всеки.
Клякането, основното упражнение за укрепване на бедрата и задните части
Това е идеалното упражнение за изграждане на мускули, за да възстановите мускулите на задните си части и да им придадете хубава извивка, но също така и за работа на бедрата. Ние се мотивираме !
Свивания на тазобедрената и колянната става, краката разтворени с пръчка
Работили мускули: мускули на бедрата, глутеус максимус и адуктори.
Позиция: изправен, краката малко по-раздалечени от ширината на таза, сочат навън. Поставете пръчката (или метлата) на нивото на трапеца. Поддържа гърба изправен.
Движение: сгънете краката, докато бутате добре коленете по посока на пръстите.
Препоръки: вдишайте при спускане, издишайте при изкачване. Дръжте бюста изправен и стомаха обвит.
Повторение: 3 или 4 серии от 20 повторения с 30 секунди възстановяване между всеки.
Редуващи се удари напред със стъпки
Работили мускули: квадрицепс и глутеус максимус.
Позиция: изправен, краката на ширината на бедрата, ръцете на нивото на бедрата.
Движение: напади с голяма стъпка напред, сгъвайки коленете, така че бедрото да е хоризонтално. Върнете се в изходна позиция, сменете страните, вдишайте, огънете другото коляно и започнете отново.
Препоръки: дръжте краката на ширината на раменете, когато се хвърляте. Колкото по-голяма е пролуката между краката, толкова повече се използват задни части. Колкото по-малка е разликата, толкова повече се работи върху бедрата.
Повторение: 4 серии от 20 повторения с 30 секунди възстановяване между всеки. Възможност за промяна на обхвата на движение чрез извършване на два комплекта с висока амплитуда за укрепване на седалището, след това два комплекта с по-малка амплитуда за квадрицепсите.