10 съвета за това какво да ядете преди лягане, ако тренирате вечер - GymBeam Blog
Ако сте свикнали правете упражнения вечер, дори преди лягане, определено ви мели два въпроса. Първият въпрос е ако тренировката, направена вечер, е вредна? И вторият въпрос е, какво можете да ядете, ако тренирате вечер? И към двата въпроса ние ви отговаряме в нашата статия.
Упражнявайте преди лягане - да или не?
Вечерното обучение може увеличава сърдечната честота и температура интериор на тяло. Това може да доведе до нарушения на съня, защото хормоните като кортизол и адреналин се стимулират в тялото ви. В миналото, късно вечерни тренировки те се смятаха за доста вредни и обикновено не се препоръчваха. Вместо, по-нови изследвания потвърждава обратното. Проучванията потвърждават, че хората, които Упражнявам 35 минути преди лягане, Аз спя също толкова добре както в дните, когато не са тренирали вечер. [16]
Ключът към здравословен сън е редовност. Това беше потвърдено и от Национална фондация за сън, който намери това 83% от хората които спортуват редовно по-добър сън отколкото хората, които не спортуват редовно. [17] От това следва, че всеки от нас това е уникално и затова трябва да се адаптираме към нуждите на нашето тяло. Ако имате проблеми със съня, препоръчваме ви да спортувате с поне 3 часа преди лягане. Ако ви е от полза упражнение, направено късно вечерта, той е напълно в ред и това може да ви даде редица предимства.
Следобедните и вечерни тренировки са най-подходящият за формиране на сила. Телесната ви температура във времевия слот 16: 00-18: 00 достига най-високото ниво. Проучванията показват, че с повишаване на телесната температура нараства и силатамускул. [18] Друго проучване предполага, че повишено производство на тестостерон предизвикан от упражнения е на най-високо ниво следобед и вечер. [19]
Освен това упражнявайте преди лягане отпуска ви особено, ако сте имали тежък ден и помага за намаляване на стреса. Не трябва обаче да забравяте да имате такъв правилно хранене, особено преди лягане, за да не се събуди заради чувството на глад . По-долу ще разберете какви храни можете да ядете вечер след тренировка.
Какво можете да ядете след вечерната си тренировка?
Първо, трябва да се подчертае фактът, че храната след тренировка особено важно е и не трябва да се избягва при тренировка вечер. За да разберете как a Правилното хранене може да се подобри ефектът от упражненията, важно е първо да се разбере какво се случва с тялото ви след като приключите с физическа активност. По време на тренировка, мускули използва запасите от гликоген че енергиен източник. Също така по време на тренировка те се разграждат и разлагат и някои мускулни протеини и мускулите се нуждаят от регенерация. [12]
Следователно, след тренировка, тялото трябва за попълване на запасите от гликоген и възстановяване на мускулния протеин. Само като допълвате правилните хранителни вещества, вие помагате на тялото да се регенерира ефективно и много по-бързо. Храната, сервирана преди тренировка, трябва да съдържа протеини, здравословни мазнини и въглехидрати. [19]
Всички тези макронутриенти, Протеините, въглехидратите и мазнините участват в процеса на регенерация след тренировка. Протеинът помага възстановяване и формиране на мускулна маса. Консумирането на достатъчно количество протеин осигурява на тялото ви аминокиселините, необходими за възстановяване на разградените протеини и за образуване на нова мускулна тъкан. [12] Като източник на протеин можете да използвате протеинов прах, яйца, гръцко кисело мляко, извара, сьомга, пилешки гърди, протеиново кюлче или риба тон. [3]
Количеството въглехидрати също може да повлияе вида на спортната дейност които изпълнявате. Например спортовете за издръжливост са изтощителни повече гликоген от тялото, отколкото тренировка за издръжливост. Ако практикувате лека атлетика, колоездене или плуване, ще ви трябва повече въглехидрати отколкото тези, които практикуват културизъм. Важно е обаче да се попълни въглехидрати заедно с протеини, защото тази комбинация според изследователите е най-доброто за бърз синтез на гликоген. [13] [14] О. важен източник на въглехидрати са сладки картофи, киноа, плодове, ориз, овесени ядки, пълнозърнести тестени изделия и тъмнозелени листни зеленчуци. [3]
Здравословни мазнини ви предлага авокадо, ядки и семена, фъстъчено масло или смеси от ядки и сушени плодове. Не е нужно да се страхувате, проучванията потвърждават това мазнините нямат отрицателно влияние върху образуването на гликоген или увеличаването на мускулите след тренировка. Вместо това помага възстановяване на мускулите и поддържат имунната система. [15]
Не забравяйте, че храната е горивото за вашето тяло. Следователно, изпускайте веднъж завинаги на идеята според която напълнявате поради факта, че се храните преди лягане. Ако ядете здравословна храна и не си позволявате сладолед през нощта, можете да ядете без угризения вечер преди лягане. И така, какво можете да ядете преди лягане?
10 съвета какво да ядете преди лягане, ако тренирате вечер
Ако знаете това един час след тренировка, лягайте си, не избирайте голяма порция храна, както обикновено правите след тренировка през деня. По-голяма порция храна може да ви провокира метеоризъм или усещане за тежест на стомаха по време на сън. Вместо това се пригответе бърза и лесно смилаема закуска съдържащи протеини, здравословни мазнини и въглехидрати. По този начин ще подкрепите усилията, положени във фитнеса и ще го направите рационализирайте резултатите си. [3] [4] Можете да се вдъхновите от следното съдове и няма да се налага да останете минути подред пред хладилника, за да изберете какво да ядете.
1. Банан с фъстъчено масло
Опитвам яжте банан с една или две супени лъжици фъстъчено масло. Не забравяйте да консумирате 100% фъстъчено масло или фъстъчено масло с протеин а не сладко фъстъчено масло пълен с прости въглехидрати. Консумирайки фъстъчено масло, ще допълвате здравословни мазнини и протеини от съществено значение. Бананите са източник отлично на въглехидрати и минерали, като калий и магнезий, вещества елиминиран чрез изпотяване по време на тренировка. [5]
2. Сладки картофи (бити) във фурната с яйца
Отнема известно време печете сладките картофи, но си струва. Сладки картофи и яйца са перфектна комбинация, ако искате лека закуска с висока биологична стойност. Тази стойност показва колко грама протеин може да произвежда тялото ви от храна. [5]
яйца се считат за a отличен източник на протеин и може да се консумира вечер. Има няколко възможности за подготовка, като варено яйце, пържено яйце или омлет .
3. Гръцко кисело мляко с горски плодове
гръцко кисело мляко има високо съдържание на протеин и минимум мазнини, отново горски плодове, като малини, ягоди или боровинки, замразени или пресни, съдържат минимум калории и въглехидрати, но тези плодове са богат на антиоксиданти. Ако след тренировка огладнявате, опитайте тази комбинация. [5]
4. Извара със зеленчуци
Извара съдържа много протеини, но също така левцин . Тази аминокиселина насърчава протеинов синтез след тренировка. Освен извара можете и добавете моркови или краставици и така имате идеална закуска преди лягане. [5]
5. Салата от киноа
киноа е един от най-добрите източници на веган протеин . 100 g киноа съдържа приблизително 15 г протеин . Ако искате да получите по-голямо количество протеин, можете да го смесите с него боб и грах. За по-вкусен вкус, добавете любимите си зеленчуци.
6. Протеинова напитка
Протеинова напитка винаги е добър избор. Смесете чаша суроватъчен протеин или казеин с вода или мляко. Можете също така да добавите чаена лъжичка фъстъчено масло, канела или какао и така ще получите и двете здравословни мазнини, както и протеини . Освен това този протеинов деликатес е също толкова вкусен като млечен шейк. Вкусен! [6]
7. Авокадо и омлет
Белтъци са отличен източник на протеин и жълтъци ви дава незаменими мастни киселини. авокадо съдържа калий, магнезий и редица витамини, поради което е идеален продукт за да се консумира преди лягане. [7]
8. Качествен протеинов бар
Протеиновата лента трябва да съдържа a високо ниво на протеин, но с ниско съдържание на въглехидрати. Можете също да консумирате този деликатес след вечерна тренировка. Повече за правилния избор на протеинов блок можете да намерите в нашата статия 5 съвета за това как да изберете правилния протеинов бар. [9]
9. Ядки и семена
Орехите и семената също са идеална закуска след тренировка. Попълнете половин чаша с микс от ядки като бадеми, шам-фъстъци, орехи, слънчогледови семки или тиква и можете да се насладите на тази вечерна закуска. [10]
10. Сьомга със спанак
Вземете консерва с парченца сьомга или Печена сьомга и се смесва с шепа бебешки спанак, супена лъжица зехтин и лека закуска преди лягане е готова. Освен това ще завършитеантиоксиданти, витамин В12 и D, но също така и омега 3 мастни киселини и протеини. [10]
Също така не трябва да забравяте за режим на хидратация, и след тренировка, за да осигурите необходимия прием на течности. Когато сте добре хидратирани, можете да се застраховате оптимална вътрешна среда за тялото си и по този начин ще увеличите максимално резултатите от тренировките си. По време на тренировка губите пот вода и електролити. В зависимост от интензивността на тренировката трябва да консумирате достатъчно вода или изотонична напитка. [11]
Надяваме се, че отговорихме към двата въпроса по отношение на късно вечерните тренировки. Трябва да помните товаупражненията, направени вечер, не ви вредят, но е добре да слушате тялото си. След тренировка,пригответе лека закуска съдържащи протеини, въглехидрати и здравословни мазнини и никога не си лягайте на гладно.
Вие, когато свикнете да правите тренировки? По-скоро сте сутрешна птица или нощен такъв? Какво обикновено ядете преди лягане? Вашите отговори ние ги чакаме в раздела за коментари и в случай, че статията ви е харесала, не забравяйте да го споделите.