10 съществена информация за диетата с ниско съдържание на FODMAP - Ниско ниво на FODMAP

Диетата с нисък FODMAP се превръща във все по-добре позната хранителна терапия за намаляване и контрол на симптомите, пред които са изправени пациентите със синдром на раздразнените черва. Както подсказва името му, диетата включва намаляване на консумацията на FODMAP, т.е. тази категория на ферментиращи захари, частично или непълно смилаеми от човешкото тяло. Знаем, че когато ги консумираме, те ферментират в червата и произвеждат газове. Това причинява подуване на корема, разтягане и влияе върху начина на свиване на чревните мускули, причинявайки повишен стомашно-чревен дискомфорт за тези с ТСИ. Тук написах повече за това какво означава FODMAP.

fodmap

Диетата с нисък FODMAP е хранителна медицинска терапия, използвана от пациенти с SCI като метод за намаляване на техните симптоми и за по-лесно идентифициране кои храни причиняват тези симптоми. Преди да започнете диетата с ниско съдържание на FODMAP е много важно да говорите с Вашия лекар и, ако е възможно, със сертифициран диетолог, който е в състояние да насочи пациентите през тази диета.

Вашият лекар трябва да изключи възможността стомашно-чревните Ви проблеми да са причинени от други състояния като цьолиакия, възпалително заболяване на червата, болест на Crohn или други. Възможно е след започване на диетата с нисък FODMAP някои медицински тестове за някои от изброените по-горе заболявания да не се направят правилно.

Ако е възможно, обърнете се към сертифициран диетолог по тази диета. Това ще ви помогне да се ориентирате в сложните аспекти на диетата и в същото време да гарантирате, че вашите хранителни нужди са удовлетворени. Той също така може да ви помогне да идентифицирате правилно причините, поради които симптомите ви не се подобряват по време на премахването на диетата, но също така да ви насочи по време на периода на тестване на FODMAP и тяхното повторно въвеждане обратно в диетата.

За да ви помогнем да започнете по-лесно и да намалите шансовете си за грешки, ние централизирахме важна информация, която научих, понякога самостоятелно, след първата година от спазването на ниската FODMAP диета:

1. FODMAP са водоразтворими

Но има и предимство: някои съставки, консервирани във вода или саламура, стават по-бедни при FODMAP. Например, пресните гъби имат високо съдържание на FODMAPs дори при нелепи порции от 10-20g. Но гъбите, консервирани в саламура, имат ниско съдържание на FODMAP на порция от 75 g, което може да се консумира по време на елиминиращия период на диетата. Същото се случва с леща или нахут, но не и с фасул, така че проверявайте приложението Monash всеки път, за да разберете какви храни са запазени в саламура и какви порции можете спокойно да ядете. Също така е важно добре да изплакнете консервираните храни и да не ядете саламура, в която са били държани.

2. FODMAP не са разтворими в масло

FODMAP са разтворими във вода, но не и в масло. Това означава, че те се оттичат във вода, но не и в масло. Това идва с голямо предимство: можете да вливате маслото си с аромат на чесън или лук. Как правиш това? Загрейте малко олио в тиган и, когато е достатъчно горещо, добавете 1-2 скилидки цял чесън или няколко големи парчета лук. Запържете ги за няколко минути, докато започнат да отделят специфичната си миризма и да покафенеят малко. Извадете чесъна или лука от маслото и ги изхвърлете, но продължете да използвате така влетото масло през останалата част от храненето. Този метод ви позволява да добавите фин вкус на лук или чесън към храната, без да ставате богати на FODMAP.
В магазините можете да намерите и масло, вливано в чесън.

3. Добавете вкус с листа праз, зелен лук, лук

Ако сте в стабилен период от гледна точка на симптомите, можете също да тествате сами листата на зеления чесън или, ако е през сезона, листата на лейра. Тези две не са тествани от университета Monash, но можете да проверите собственото си ниво на толерантност, използвайки това ръководство.

4. Получете точната информация с приложението Monash University Low FODMAP Diet

Това приложение е абсолютно необходимо, когато се спазва ниската FODMAP диета. Той ви дава информация за това какъв тип FODMAP е в множество храни и в какви количества можете да го ядете, така че да не консумирате твърде много FODMAP на хранене. Приложението е разработено от изследователи от университета Monash, които също са проектирали тази диета за SCI. В приложението можете да намерите актуална информация за диетата и тестваните храни. Новите храни непрекъснато се тестват за съдържание на FODMAP и се добавят към приложението. С негова помощ се уверявате, че винаги разполагате с актуална и надеждна информация. Ако ви е малко по-трудно да се ориентирате в началото, препоръчвам това ръководство за потребителя за приложението Monash University Low FODMAP Diet.

5. FODMAP срещу GLUTEN

Много продукти на зърнена основа, които обикновено са с високо съдържание на FODMAP, също съдържат глутен. Тук имам предвид хлебни и сладкарски изделия, бисквити, гевреци и много други, направени главно от пшенично брашно, ръж или ечемик, зърнени храни с високо съдържание на FODMAP. Това може да ни накара да вярваме, че продуктите без глутен могат да бъдат добър избор и в диетата с ниско съдържание на FODMAP. Понякога е вярно, но често се случва в някои продукти без глутен да се прецеждат и съставки с високо съдържание на FODMAP. Някои такива примери са продукти, направени със соево брашно, нахут, леща, кокос, но също така съдържащи диетични фибри от ябълки или цикория (инулин). Прочетете внимателно етикета на продуктите, маркирани като без глутен, преди да ги консумирате и избягвайте тези със съставки, богати на FODMAP.

От друга страна, има храни с ниско съдържание на FODMAP, но които в същото време не съдържат глутен. Например, соевият сос съдържа пшеница, но има ниско съдържание на FODMAPs на част от ок. 2 супени лъжици/42g (стига да не съдържа други съставки, богати на FODMAP, като чесън или лук).
Така че е важно да запомните това диетата с нисък FODMAP не е в същото време диета без глутен. Пациентите с SCI не трябва да избягват глутен в диетата с нисък FODMAP, освен ако те също страдат от цьолиакия или не са установили непоносимост към глутен. Повече подробности за разликата между глутен и фруктан (пшеница FODMAP) можете да прочетете тук.

6. Обърнете внимание на натрупването на FODMAP

Често срещана грешка е да се яде повече от една храна или няколко порции храни, които са с ниско съдържание на FODMAP само в ограничени количества и които съдържат един и същи тип FODMAP при едно и също хранене. Пример за това са зелени чушки и патладжани, които съдържат един и същ тип FODMAP: сорбитол. Патладжаните са с ниско съдържание на сорбитол при 75g, а зелените чушки при 52g. Например, ако ядете повече от препоръчителната порция патладжан по време на хранене, тогава количеството FODMAP от това хранене също ще се увеличи. Освен това, ако при едно и също хранене изядете порцията от 75 грама патладжан и частта от 52 грама зелен пипер, тогава това ястие става богато на FODMAP. Защо? Дори ако всяка порция от двата зеленчука има ниско съдържание на FODMAP, тъй като ги ядете заедно, тогава вашата храна става богата на FODMAP и може да ви причини симптоми. Ако искате да ядете и двете, яжте ги на отделни маси.

Мисля, че това е най-сложната част от диетата с нисък FODMAP, защото трябва да обърнете внимание на хранителните комбинации. За да избегнете подобни грешки, препоръчвам ви да проверявате всеки път какво съдържат FODMAP и в какви количества можете да консумирате желаните храни, но също така да се опитате да включите в едно хранене една храна, която е с ниско съдържание на FODMAP само в ограничени количества. Например, комбинирайте 2 зеленчука без FODMAP, като домати и краставици, и добавете друг зеленчук, който е безопасен само в ограничени количества, например консервирани гъби. По този начин избягвате натрупването на FODMAP на една маса.

7. Мазнини, кафе, захар и кисели сокове

Много видове масло, но също така масло и обикновена захар имат ниско съдържание на FODMAP. Същото важи и за кафето или киселите сокове (стига да нямат други съставки, богати на FODMAP, като концентриран ябълков сироп или обогатен с фруктоза царевичен сироп). С такива храни обаче трябва да внимавате.

Известно е, че мазнините, захарта, кафето и газираните напитки дразнят храносмилателната система и понякога причиняват стомашно-чревен дискомфорт при пациенти с ВСМ. Мазнините са склонни да забавят чревния транзит, а кафето има слабително действие и стимулира транзита; може да бъде полезно за тези, които изпитват запек, но не и за тези с диария. Например ние, всеки път, когато ядем нещо по-тлъсто, се сблъскваме с усещане за коремно напрежение и забавяне на храносмилането. Сякаш цялата храносмилателна система е на пауза. Ето защо е важно да се ограничи консумацията на храни, богати на захар и мазнини, но също така и на кисели напитки или кафе.

8. Къде FODMAP могат да бъдат "скрити"?

FODMAP обикновено се намират в преработени храни и много готови храни и сосове съдържат съставки, богати на FODMAP. Прочетете внимателно етикетите и потърсете:

  • зеленчуци и плодове с високо съдържание на FODMAP (особено лук и чесън),
  • високофруктозен царевичен сироп (HFCS),
  • инулин,
  • пчелен мед,
  • пшеница.

По време на елиминационния период на диетата с ниско съдържание на FODMAP, опитайте се да избягвате максимално всички съставки, богати на FODMAP. Що се отнася до пшеницата, ръжта и ечемика, опитайте се да избягвате продуктите, които са посочили тези зърнени култури сред първите съставки. Обикновено съставките са изброени на етикета подредени по количество. Съставката в горната част на списъка е в много по-голямо количество от тази в долната част на списъка.

9. Когато въвеждаме отново храни с високо съдържание на FODMAP?

FODMAP са важни пребиотици за дългосрочното здраве на храносмилателната система и имат ролята да хранят екосистемата от бактерии в червата. Фазата на елиминиране от диетата с нисък FODMAP, в която ограничаваме консумацията на FODMAP, трябва да продължи между 2 и 6 седмици. Когато забележите, че симптомите ви са се подобрили до допустимо или задоволително ниво, можете да започнете да тествате всеки тип FODMAP поотделно и да въвеждате отново във вашата диета тези, които не предизвикват вашите симптоми. По този начин в дългосрочен план предпазвате чревната си флора и здравето на храносмилателната си система.
Ако след 4-6 седмици строга диета с нисък FODMAP все още имате затруднения с контрола на симптомите, препоръчително е да говорите с диетолог, специализиран в този тип диета. Той е в състояние да ви помогне да идентифицирате и решите възможните причини, за които диетата все още не е работила.
По време на елиминационния период на диетата с нисък FODMAP можете да защитите чревната си флора от дисбаланси, като консумирате храни с ниско съдържание на FODMAP, но които същевременно съдържат пребиотици и пробиотици.

10. Водете дневник за хранене и симптоми

В дневника записвате възможно най-подробно какво, кога и колко ядете, но и кога сте имали симптоми, които са били и колко интензивни. FODMAP ферментират и причиняват дискомфорт, когато достигнат дебелото черво (дебелото черво). От момента на поглъщане отнема поне 4 часа да премине през стомаха и тънките черва, така че не е необичайно това, което ядете на закуска или обяд, да ви създава проблеми вечер, след вечеря или дори на следващия ден. Съхранявайте този дневник за периода на елиминиране, той ще ви помогне да забележите по-лесно връзката между определени храни и стомашно-чревни симптоми. Също така, по време на периода на повторно въвеждане, списанието ще ви помогне внимателно да наблюдавате развитието на тестовете за всеки FODMAP, за да можете лесно да идентифицирате добре поносимите.

По желание, но полезно: кухненска везна

Ако все още нямате такъв, препоръчвам ви да си купите такъв. Ще ви бъде много полезно:

  • претеглени храни с ниско съдържание на FODMAP само в ограничени количества, особено за храни, в които съдържанието на FODMAP се увеличава бързо (като плодове, ядки, овесени ядки и др.). Плюс какво правите, когато искате да ядете резени тиквички на скара, но приложението от университета Монаш препоръчва ½ чаша, нарязана на кубчета?
  • избягвайте натрупването на FODMAP, когато по едно и също хранене искате да ядете повече храни, които съдържат FODMAP само в ограничени количества.
  • Печен. Когато правите кифли, торти или други печени изделия, но без глутен, тогава количествата трябва да са възможно най-точни. Рискът да не получите това, от което се нуждаете, е много по-висок, когато вече нямате "магическите" свойства на глутена, така че ниското изпичане на FODMAP и по подразбиране без глутен ви принуждава да бъдете малко "химик" в кухнята 🙂

Надявам се, че информацията в този материал прави нещата по-ясни за ниската FODMAP диета. Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ги публикувате по-долу в коментарите или да ми пишете.