10 навика, които ви карат по-стройни ЯДЕТЕ ПО-УМНО

Спазването на диета не работи и освен това ви прави нещастни. По-скоро зависи от редовността. С тези десет навика можете не само да отслабнете, но и да поддържате теглото си.

Съдържание

Изградете структура на храненето
Прекъсвания между храненията
Наспи се
Създайте здравословно чувство на глад
Практикувайте бавно хранене
Емоционално хранене: намиране на алтернативи
Предпочитайте естествените храни
Пийте зелен чай
Използвайте по всякакъв начин
Планирайте храненето си
Знания за отнемане

За да се превърне отслабването в навик, то не само се нуждае от обучение, но и трябва да ви подхожда. Първо, намерете точка, която ви харесва. Не затруднявайте живота си излишно: започнете с това, което е най-лесно за вас. След като практикувате новия навик в продължение на няколко дни или седмици, фокусирайте се върху нова мярка.

1. Изградете структура на хранене

Бабите и дядовците показват как се прави: Закуската се сервира в 8 сутринта, обед по обяд, а вечерята е на масата в 18 часа. Разбира се, не е нужно да сте толкова педантични по отношение на храненията си. Но: Структурата на възрастните хора определено е добър пример за подражание.

Гладът се адаптира

Ние, хората, сме създания по навик, както и телата ни. Ако ядете повече или по-малко по едно и също време, тялото ви бързо ще свикне. След няколко дни ще огладнеете точно в тези моменти. Всеки, който е взел обедна почивка по едно и също време на ден, знае това явление - гладът идва точно навреме. Между другото, този механизъм работи и обратното: Ако тялото ви не получава нищо за ядене в определени моменти, то ще свикне и с него.

Няма повече бункер механизъм

Ако сте задали часове на хранене, поддържайте тялото си енергично редовно. Той ще ви благодари бързо за това. Тъй като той знае, че следващото хранене трябва да се очаква със сигурност, той спира да се зарежда с бункери и също няма желание. Бункерният механизъм, в който тялото трупа резерви, възниква, когато имате нередовно редуване между не ядене и преяждане. Тялото никога не знае кога ще получи следващото нещо за ядене и бункери, доколкото може. Така че структурата е поне толкова важна, колкото това, което ядете. Освен това фиксираното време за хранене оказва голямо влияние върху това, което се сервира в чинията. Ако знаете кога ще бъде следващото ви хранене, подгответе се за него по-скоро, отколкото когато е неясно.

2. Прекъсвания между храненията

Яденето редовно не означава постоянно хранене. Защото също толкова важни, колкото редовното хранене, са и почивките между тях.

Честите закуски ви дебели

Една от причините много хора да се борят с теглото си са честите закуски. Преди 100 години, когато затлъстяването все още беше рядкост, нямаше закуски. Кифли, бисквити, шоколадови блокчета - всичко, което обичаме да ядем между тях, е разработено по-късно от индустрията. Ако искате да поддържате теглото си, важи следното: Свикнете с лека закуска.

Инсулинът спира да изгаря мазнините

Ако ядете често сладки и богати на въглехидрати закуски, тялото ви трябва да продължи да отделя инсулин. Не напразно произвежданият от панкреаса инсулин се нарича още „хормон на угояване“. Той транспортира захарта в клетките и в същото време инхибира изгарянето на мазнини. Затова се опитайте да правите кратки почивки на гладно между вашите хранения. Така храносмилането има почивка и тялото може да се погрижи за изгарянето на мазнини.

3. Спете достатъчно

Липсата на сън се счита за една от най-големите спирачки с тегло. Без значение колко добре се храните и спортувате много, ако тялото ви не спи достатъчно, вие също няма да можете да отслабнете.

Повишен апетит с липса на сън

Твърде малкото сън води не само до повишен апетит поради повишаването на хормона на глада грелин, но и нивата на кортизол скочат стремглаво. Хормонът на стреса насърчава желанието за мазни храни и в същото време забавя изгарянето на мазнините. Малкият сън е истински противник на вашата тънка линия. Изследователите дори са успели да покажат, че хората, които спят твърде малко за дълъг период от време, имат повишен риск от развитие на високо кръвно налягане и диабет тип 2 (1) .

Спокойният сън насърчава метаболизма

От друга страна, ако спите достатъчно и спокойно, поддържате баланса на метаболизма си. Вашето тяло има достатъчно време през нощта, за да изгаря мазнините и да се грижи за всички необходими процеси. Друг бонус: добрият сън прави кожата ви красива.

4. Създайте здравословно чувство на глад

Докато храната ни кара да се чувстваме в безопасност, истинският глад заплашва самото ни съществуване. Разбира се, защото не можем да оцелеем дълго без нещо за ядене. За щастие днес имаме достатъчно храна и не трябва да се притесняваме къде да намерим следващото хранене.

Въпреки това чувството за глад е трудно да се понесе за мнозина. Вече ядете ли, преди да огладнеете? Издържането на приятно чувство на глад за миг е навик, който ви държи слаби. В идеалния случай става така: Яжте, бъдете сити, изчакайте, докато наистина сте гладни, яжте отново, изчакайте.

5. Упражнявайте се да ядете бавно

Ако отпиете бързо храната си, често ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае. Важно е да знаете: чувството за ситост настъпва едва след около 20 минути. Така че, ако приключите чинията си в рамките на десет минути, ще отнеме известно време, преди да се почувствате сити.

Затова важно основно правило за стройност е: яжте бавно. Ако сте естествено бърз ядец, това е особено трудно. Тук се изисква внимателност: концентрирайте се върху храната, от време на време оставяйте приборите за хранене, слушайте разговорите на масата и се опитайте да се насладите съзнателно на храната. Не се притеснявайте, ако не се получи веднага! Храненето бавно и внимателно е въпрос на практика и не се случва за една нощ.

6. Емоционално хранене: намерете алтернативи

Храним се по различни причини. В допълнение към глада, апетита и навика, гневът, тъгата и разочарованието са класически задействащи фактори, които ни карат да прибягваме до пакети с лед, шоколад и чипс. Това типично поведение е известно и като емоционално хранене.

Емоционална храна

Компенсирането на чувствата с храната е механизъм, който мнозина са научили рано. Не ечудно! Защото независимо дали децата се нараняват, пишат добра оценка или са тъжни: храната често се използва като утеха или награда. Прекъсването на този установен модел като възрастен не е толкова лесно и изисква търпение и състрадание към себе си.

Заменете стария навик

Отказването от навиците е по-лесно, когато ги замените с нови. Първо се опитайте да наблюдавате ситуациите, в които сте ангажирани с „емоционално хранене“ и помислете за алтернативни начини на действие. Например, вместо да се възнаградите с храна, можете да отидете на колело, да се срещнете с приятели или да прочетете книга - каквото ви харесва. Всеки има индивидуални предпочитания, когато става въпрос за справяне със стреса. Докато йога или медиация помага на някои, други правят джогинг или говорят с приятели.

7. Предпочитайте натурални храни

Докато захарите, солените и мазни храни ви карат да искате повече, естествените храни насърчават здравословен апетит. Повечето хора са запознати с преяждането с чипс и шоколад. С яйца, зеленчуци или месо обаче едва ли някой познава това явление. Това означава: разчитайте на натурални храни. По този начин популяризирате естествената си ситост.

Направете плодовете, зеленчуците, месото, рибата, несолените ядки и бобовите растения вашите основни скоби. Разбира се, парче торта или порция пържени картофи също са позволени. Добра насока е съотношението 80 към 20, където 80 процента трябва да са естествени и 20 процента обработени.

8. Пийте зелен чай

Зеленият чай е истинска суперхрана. Чаят не само е противовъзпалителен и поддържа черния дроб, но също така ви помага да останете стройни.

Проучване: Отслабнете със зелен чай

Изследователите също са разгледали отблизо екстракта от зелен чай. В експеримент на Германския институт за хранителни изследвания в Потсдам учените успяха да демонстрират ефект на регулиране на теглото. Те проведоха експеримент с мишки, който показа, че мишките, на които се дава храна с екстракт от зелен чай, имат по-ниско телесно тегло от мишките, които ядат конвенционална храна след няколко седмици. Как точно екстрактът от зелен чай действа за отслабване все още не е окончателно проучен. Изследователите подозират, че съдържащите се горчиви вещества гарантират, че апетитът не се появява и апетитът се възпрепятства.

Нито чудодейно лекарство

Изследователите обаче също така предупреждават да не се гледа на зеления чай като на чудесното лекарство за отслабване. Въпреки това, пиенето на чаша здравословен чай от време на време може да помогне за улесняване на отслабването, заедно с други полезни навици. Само чайът обаче няма да е достатъчен, за да постигнете желаната от вас фигура.

9. Използвайте произволен маршрут

Чуваме го отново и отново: Всеки курс ви прави тънки. Особено тези, които седят много в ежедневната си работа, трябва да използват всяка възможност за упражнения. Сега е ясно, че липсата на упражнения е решаващ фактор за развитието на затлъстяване. Затова използвайте всички възможни начини, за да увеличите консумацията на енергия и да подхранвате метаболизма си.

По-добре е да се качите по стълбите вместо асансьора и да се разхождате или да карате велосипед, вместо да шофирате с кола. Тук ясно важи следното: Малките неща са решаващи. Прочетете тук как да управлявате 10 000 стъпки на ден.

10. Планирайте храненето си

Планирането на храненето е навик, който улеснява ежедневието ви и също така ви помага да поддържате теглото си. Когато дойде време за обяд и мислите какво да ядете „в движение“ всеки ден, бързото хранене и готовите ястия често са изборът.

Дори ако първоначално се чувствате така, сякаш инвестирате повече време, в дългосрочен план ще имате по-малко работа, когато планирате храненето си. Пет минути на ден са достатъчни за това. Помислете какво имате в хладилника, какви консумативи имате и какво все още трябва да купите. Най-добре е да използвате съставки, които можете да използвате няколко пъти. Ядките например могат да се използват като здравословна закуска между храненията, като заливка за каши и салати. Не бъдете прекалено взискателни и мислете за планирането на храненето като за процес, който се развива. Ще видите, че от седмица до седмица ставате по-организирани.

Ако искате да научите повече за предварителното готвене и търсите седмични планове, можете да научите повече в нашата специална програма за приготвяне на храна.

Знания за отнемане

Има хора, които са слаби, без да се налага да правят каквото и да било - поне така изглежда отвън. Истината е, че те имат навици, които ги държат слаби.

Планирането на храненето, почивките и всяка възможност за упражнения са добри основи за поддържане на стройност. Други процедури, които ще ви помогнат да отслабнете, включват достатъчно сън, изчакване на малко приятно чувство на глад и практикуване на бавно хранене.

бакшиш: Не се опитвайте да прилагате всичките си навици за една нощ. Рутините отнемат време. Шансът наистина да ги интегрирате в ежедневието е по-голям, ако се приближавате постепенно.

Умни партньори - TK и EAT SMARTER
Заедно с TK, ние сме много заинтересовани да ви информираме за важни теми, свързани със здравето и храненето. Можете да научите повече за сътрудничеството и TK тук.