10 начина, по които можете да загубите мускулна маса
По начина, по който някои хора тренират и се хранят, бихте казали, че се опитват да загубят мускулна маса, а не обратното. Но може би точно това искат да направят. Така че, ако искате да направите същото - ако вече се притеснявате, че бицепсите ви ще откъснат ръкава ви - можете да правите това, което правят и други като вас. Съставихме списък с 10-те най-лоши тренировъчни грешки - които саботират напредъка ви и улесняват загубата на мускулна маса.
1. Не яжте достатъчно (от страх да не напълнеете)
Да, допълнителните калории означават повече мазнини в корема. Но ако вдигате тежести правилно и последователно, по-голямата част от приема на калории ще се преобразува в мускулна маса. Истината е, че мускулите ви няма да растат при липса на излишни калории. За слаб мъж, който иска да сложи мускулна маса, 2000 калории на ден няма да помогнат. Всъщност този тип ограничителна диета е подходяща за загуба на мускулна тъкан и спестяване на мазнини, тъй като тласка тялото към глад, консумирайки мускулна маса. Помага и при съхранение на мазнини. И колкото по-малко протеини ядете, толкова по-малък е шансът мускулите ви да се възстановят след тренировка.
2. Твърде много кардио
Има 3 начина, по които кардио тренировките отменят увеличаването на мускулната маса: те са твърде чести, те са твърде дълги и ги правите на гладно. Като цяло, ежедневните кардио сесии изгарят твърде много калории, за да осигурят резерв за растеж на масата; и същото може да се каже за кардио тренировки от 45 минути или повече. Правете кардио сутрин преди закуска и допринасяйте за това. Когато се събудите, тялото ви е в катаболно състояние (изгаряне на калории), тъй като спането през нощта е време, когато не сте яли. Резултатът: ще изгорите мускулите си като енергия вместо калориите, които трябва да сте изяли за закуска.
3. Тренирате до изтощение
Повече от 20 комплекта за мускулна група или повече от 15 повторения на набор могат да оставят мускулите ви слаби, но поради възпаление, а не растеж на масата. Всяко тегло, което позволява толкова много повторения, е леко и по този начин не води до значително увеличаване на мускулната маса.
4. Правете само изолирани тренировки
Разделяйки тренировката си на дни на гърдите, гърба и ръцете, вие претоварвате определени мускули, а пренебрегвате другите. Това е доста остарял начин на обучение. Повечето все още го правят и успяват да увеличат теглото си за известно време, но напредъкът в един момент спира. Тренировките върху мускулни групи не помагат на големите мускули да работят в координирани усилия, което би улеснило вдигането на големи тежести и следователно увеличаването на масата.
5. Избягвайте разтягане
Отегчен? Със сигурност. Но разтягането се казва, че ускорява периода на възстановяване на мускулите и им помага да растат. Простото вдигане на тежести увеличава шансовете ви за нараняване и ограничава способността ви да се движите атлетично.
6. Храните се спорадично
Вярно е: да не ядеш често е толкова лошо, колкото да не ядеш изобщо. Когато останете повече от 3 часа без храна, метаболизмът ви значително намалява. Когато това се случи, всеки път, когато ядете, има голяма вероятност голям процент от него да се съхранява като мазнина. Защо? Без храна тялото се настройва на режим на глад и започва да мисли, че трябва да спести всяка получена калория.
7. Рядко сменяте тренировката си
Правейки една и съща тренировка всяка седмица, ще можете да предотвратите масово натрупване. Без да подлагате мускулите си на нови предизвикателства - чрез увеличаване на използваното тегло или броя на повторенията - вие ги поддържате само в същия размер; противоположното действие, напротив, ще доведе до увеличаване на мускулната маса.
8. Тренирайте само това, което виждате в огледалото
Фокусирането върху „трофейни мускули“ като бицепси и пекторали не води до много резултати. Тъй като 70% от мускулите на тялото ви са в краката и гърба, мускулният ви потенциал ще остане нестимулиран. Всъщност такива тренировки водят до мускулен дисбаланс, който може да причини наранявания.
9. Не презареждайте след тренировка
Независимо дали става дума за протеинов шейк или за яйца и овес, храненето след тренировка стартира процеса на възстановяване на мускулите. попълване на загубения гликоген (запасите от мускулна енергия) и осигуряване на хранителни вещества, необходими за увеличаване на мускулната маса. Не яденето след тренировка е като пренебрегване на вика за помощ.
10. Не получавате достатъчно почивка
Сънят е, когато мускулите се възстановят, така че 6 или по-малко часове сън ограничават производството на химикали, полезни за развитието на мускулите - като хормон на растежа. Прекалената активност извън тренировките или прекомерният стрес също ограничават масовия растеж. И ако тренирате 7 дни в седмицата, имам изненада за вас: определено ще отслабнете. Така висока честота не позволява възстановяване и усилията ви ще бъдат пропилени.