10 d упражнения; разтягане за подобряване на гъвкавостта

подобряване

С течение на годините сме склонни да ставаме все по-малко гъвкави. Това явление обаче не е неизбежно. За да се подобри гъвкавостта, препоръчително е да се извършват редовни сесии за разтягане. В тази статия открийте 10 упражнения за разтягане, за да отпуснете цялото си тяло.

1. Упражнение за разтягане на гърба

Позата на детето или баласана за йога практикуващите е идеално упражнение за разтягане за отпускане на мускулите на гърба, особено в областта на лумбалната област.

Инструкции:

  • Позиционирайте се в квадрудепична позиция (на четири крака).
  • Без да движите ръцете си, отидете и седнете на пети, докато издишвате.
  • Поставете челото си на земята.
  • Докато държите задните си части на петите си, растат по-високи, достигайки възможно най-напред с ръце, докато издишвате.

За допълнително: 3 упражнения за разтягане на гърба

2. Упражнение за отпускане на корема

Заимствана отново от йога, позата Кобра или буджангасана е упражнение с много предимства, включително това за разтягане на коремните мускули.

Инструкции:

  • Легнете с лице надолу, ръцете са легнали на пода, изравнени с рамене и изправени крака.
  • Постепенно изпънете ръцете, докато бутате с ръце, стегнати лакти.
  • Докато вдишвате, насочете гърдите си напред и нагоре, като изпънете ръцете си доколкото е възможно, но без да напрягате долната част на гърба (при никакви обстоятелства не бива да усещате болка в лумбалната област).

По-лесно: ако ви липсва гъвкавост, можете да изпълните това упражнение за разтягане, като се опирате на предмишниците, лактите директно над раменете. В йога става въпрос за позата на сфинкса.

3. Упражнение за разтягане на Psoas

Разтягането на псоасния мускул е от голямо значение за намаляване на напрежението в лумбалните прешлени. Стресираният псоас се проявява като болка в гърба и повишен риск от възпаление на лумбалните и слабините. Изпълнението на редовни упражнения за омекотяване на псоаса ви помага възвърнете повече гъвкавост и подвижност в ханша. Това е от полза в много спортове, като бягане, за да подобрите крачката си и да избегнете наранявания, или при тренировки с тежести, за да изпълнявате определени упражнения като тяга на тазобедрената става с по-голяма амплитуда. Като цяло ежедневните ни пози (особено седнали), както и много движения, включващи огъвания на тазобедрената става, насърчават съкращаването на псоасния мускул. Поради всички тези причини е изключително важно да го разтягате редовно.

Инструкции:

  • Починете на земята, като задният крак лежи на коляното, а предният крак лежи на крака, коляното е сгънато на 90 °.
  • Постепенно преместете таза напред, като същевременно държите бюста изправен, задният крак остава фиксиран.

Това упражнение отпуска мускула psoas, както и квадрицепсите, така че трябва да почувствате леко разтягане в предната част на задното бедро.